健康調理のコツ
•シーフードと少量のチーズを入れてコクを出し、野菜やスパイスで風味を高めて塩の使用を減らしました。
カロリー
267kcal
炭水化物
12.9g
たんぱく質
26.5g
脂質
12.2g
ナトリウム
478.9mg
材料
その他の材料
コショウパウダーみじん切りニンニク
[ 2人前 ] タマネギ(25g), ホタテ(200g), エビ(6匹), アサリ/貝(6個), 唐辛子(2個), 豆腐(200g), 牛乳(⅔カップ), 生クリーム(⅔カップ), コショウパウダー(少々), みじん切りニンニク(0.7Ts), バジル(4枚), チーズ(1Ts)
アメリカでの食材の探し方
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ホタテ
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1.9mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
バジル
- カルシウムが豊富です (240mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
玉ねぎは5mm幅の千切りにし、青陽唐辛子は斜め切りにして種を取り除き、タイラギ貝柱はきれいに洗ってこしょうで下味をつける。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(25g)🔪 下ごしらえ
ホタテ(200g)🍶 漬け込む
🌶️唐辛子(2개)🔪 下ごしらえ
🧂コショウパウダー(약간)🍶 漬け込む
STEP 02
豆腐に牛乳と生クリームを加えて均一に混ぜ豆腐クリームを作る。
🍳使用する材料(3)
🍲豆腐(200g)🥗 和える
🥛牛乳(⅔컵)🥗 和える
🥛生クリーム(⅔컵)🥗 和える
STEP 03
中火で熱したフライパンにバターを溶かし、きのこを炒める。
🍳使用する材料(1)
ホタテ(200g)🍳 焼く
STEP 04
同じフライパンに食用油(大さじ0.5)を引いた後、おろしにんにくと玉ねぎを加えて炒め、えび、あさり、青陽唐辛子を加えて炒める。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(25g)🥘 炒める
🦐エビ(6마리)🥘 炒める
🦪アサリ/貝(6개)🥘 炒める
🌶️唐辛子(2개)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(0.7Ts)🥘 炒める
STEP 05
水(100ml)を加えて貝の口が開くまで煮て、豆腐クリームを加えて沸いたらほたてを加えて3分火を通す。
🍳使用する材料(3)
ホタテ(200g)🍲 煮る
🦪アサリ/貝(6개)🍲 煮る
🍲豆腐(200g)🍲 煮る
STEP 06
器に盛りバジルをのせ、グラナパダーノチーズを振りかけて仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🌿バジル(4장)🌿 飾り付け
🥬チーズ(1Ts)🌿 飾り付け