健康調理のコツ
酸味のヨーグルトをソースとして活用すれば少量の塩分でも塩味を高めることができますよ。
カロリー
583kcal
炭水化物
88.6g
たんぱく質
25.2g
脂質
14.3g
ナトリウム
601.2mg
材料
その他の材料
オリーブオイルコショウパウダーカレー粉水塩オリゴ糖みじん切りニンニク
タマネギ(75g), ジャガイモ(50g), ニンジン(40g), 鶏むね肉(100g), トマト(150g), 水(100㎖), 牛乳(100㎖), 玄米(150g), オリーブオイル(10g), コショウパウダー(3g), カレー粉(10g), 水(3T), ヨーグルト(45g), 塩(0.5g), オリーブオイル(10g), オリゴ糖(10g), みじん切りニンニク(15g), カレー粉(10g), パセリパウダー(0.5g)
アメリカでの食材の探し方
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
玉ねぎ(30g)はみじん切りにし、残りの玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、鶏むね肉は一口大に切る。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(75g)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(50g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(40g)🔪 下ごしらえ
🍗鶏むね肉(100g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:コショウパウダー, 塩
🔍STEP 02
鶏むね肉は下味をつけて均一に和えて漬け込む。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(100g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(3g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:塩
🔍STEP 03
熱湯にトマトを入れて20秒茹でて取り出した後皮をむいて8等分にする。
🍳使用する材料(1)
🍅トマト(150g)💧 湯通しする
⏱️ 待機中の材料:塩
🔍STEP 04
中火で熱したフライパンにオリーブオイル(10g)を引いた後、みじん切り玉ねぎとオリゴ糖、おろしにんにく、カレー粉を加えて2分間炒め、下処理したトマトを加えてつぶしながら炒める。
🍳使用する材料(8)
🧅タマネギ(75g)🥘 炒める
🍅トマト(150g)🥘 炒める
🫒オリーブオイル(10g)🥘 炒める
🍛カレー粉(10g)🥘 炒める
水(3T)🥘 炒める
🧂塩(0.5g)🍳 焼く
🍯オリゴ糖(10g)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(15g)🥘 炒める
🔍STEP 05
下処理した野菜と下味をつけた鶏むね肉を入れて2分間炒めた後、ココナッツウォーターと牛乳を注いで煮立てる。
🍳使用する材料(5)
🥔ジャガイモ(50g)🥘 炒める
🥕ニンジン(40g)🥘 炒める
🍗鶏むね肉(100g)🥘 炒める
水(100㎖)🍲 煮る
🥛牛乳(100㎖)🍲 煮る
🔍STEP 06
器に玄米ご飯を盛り、カレーをかけた後ヨーグルトソースとパセリパウダー(0.5g)をのせて仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🍚玄米(150g)🍽️ 盛り付け
🥣ヨーグルト(45g)➕ 加える
🌿パセリパウダー(0.5g)🌿 飾り付け