健康調理のコツ
鰹とズボンのコクでナトリウムの使用を減らしました。
カロリー
126kcal
炭水化物
14.8g
たんぱく質
15.5g
脂質
0.6g
ナトリウム
177.5mg
材料
その他の材料
コショウデンプンニンニク水
カレイ切り身 40g, 豆腐 20g, タマネギ 10g, 長ネギ 5g, コショウ 1.1g, デンプン 3g, 貝 60g, 大根 40g, ニンニク 2g, 春菊 1g, 緑/赤唐辛子 0.1g, えのき茸 0.1g, 水 300ml
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- えのき茸えのきはアジア系マーケットや大型スーパーの青果コーナーにあります。
- デンプン片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
貝
- 鉄分が豊富です (13mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
春菊
- ビタミンAが豊富です (210μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (91mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
えのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
骨を取り除いたカレイと玉ねぎ、長ねぎはみじん切りにする。
🍳使用する材料(5)
カレイ切り身(40g)🥗 和える
🧅タマネギ(10g)🥗 和える
🥬長ネギ(5g)🥗 和える
🌾デンプン(3g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(2g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
①につぶした豆腐とこしょうを加えて丸い団子を作る。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(20g)🥗 和える
🧂コショウ(1.1g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 03
大根は薄い短冊切り、青・赤唐辛子は斜め切りにする。
🍳使用する材料(2)
🥗大根(40g)🔪 下ごしらえ
🌶️緑/赤唐辛子(0.1g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 04
あさりは砂抜き後大根と一緒に煮る。
🍳使用する材料(3)
🦪貝(60g)🍲 煮る
🥗大根(40g)🍲 煮る
水(300ml)🍲 煮る
🔍STEP 05
あさりだしに団子を入れてひと煮立ちさせる。
🍳使用する材料(2)
カレイ切り身(40g)🍲 煮る
🍲豆腐(20g)🍲 煮る
🔍STEP 06
最後に春菊、青赤唐辛子、えのきを加えて仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🌿春菊(1g)➕ 加える
🌶️緑/赤唐辛子(0.1g)➕ 加える
🍄えのき茸(0.1g)➕ 加える