ジャガイモ

ジャガイモ

おかず·煮込み・茹で·1人前

300kcal以下減塩・ヘルシー
健康調理のコツ

ジャガイモは熱いときによく割れるので食器前に作業する。トマトコンカセは皮をむいて種を取り除いて切ったことを意味する。

カロリー

87kcal

炭水化物

14.8g

たんぱく質

3.4g

脂質

2.4g

ナトリウム

30mg

材料

主材料

タマネギピーマンナスズッキーニマッシュルームニンニク（みじん切り）トマトジャガイモオリーブオイルチキンスープトマトペースト生クリーム牛乳

その他の材料

塩コショウ

タマネギ 15, ピーマン 15g, ナス 10g, ズッキーニ 18g, マッシュルーム 8g, ニンニク（みじん切り） 2g, トマト 10g, ジャガイモ 50g, オリーブオイル 1g, チキンスープ 15g, トマトペースト 8g, 生クリーム 5g, 牛乳 8g, 塩適量, コショウ 適量

アメリカでの食材の探し方

食材はどこで買う？買い物ガイド材料がないときは？代替表

栄養情報

主材料各100gあたり

タマネギ

  • 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

ピーマン

  • ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします

ナス

  • 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
  • ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします

ズッキーニ

  • ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です

マッシュルーム

  • ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
  • ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします

ニンニク（みじん切り）

  • 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
  • カリウムが豊富です (530mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします

ジャガイモ

  • ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします

牛乳

  • カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です

出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。

調理手順

ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。

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STEP 01 / 06
17%
ジャガイモ step 1🔍
STEP 01

にんにくはみじん切りにし、玉ねぎ、青ピーマン、なす、ズッキーニ、マッシュルームは1cmのさいの目に切る。

🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(15)🔪 下ごしらえ
🫑ピーマン(15g)🔪 下ごしらえ
🍆ナス(10g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(18g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(8g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク（みじん切り）(2g)🔪 下ごしらえ
ジャガイモ step 2🔍
STEP 02

トマトは熱湯で湯むきして皮をむいた後に種を取り除き、野菜と同じ大きさに切る。

🍳使用する材料(1)
🍅トマト(10g)💧 湯通しする
ジャガイモ step 3🔍
STEP 03

じゃがいもは皮をむいて大きめに切って茹で、完全に火が通ったらオーブンで水分を飛ばしてつぶし、牛乳、生クリーム、塩、こしょうを加える。

🍳使用する材料(5)
🥔ジャガイモ(50g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥛生クリーム(5g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥛牛乳(8g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧂塩(적당량)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧂コショウ(적당량)🥣 つぶす・ミキサーにかける
ジャガイモ step 4🔍
STEP 04

フライパンに油を引き、玉ねぎが透き通るまで炒めた後、にんにく、トマトペーストを加えて炒め、青ピーマン、なす、ズッキーニ、マッシュルーム、トマトを加えて炒める。

🍳使用する材料(9)
🧅タマネギ(15)🥘 炒める
🫑ピーマン(15g)🥘 炒める
🍆ナス(10g)🥘 炒める
🥒ズッキーニ(18g)🥘 炒める
🍄マッシュルーム(8g)🥘 炒める
🧄ニンニク（みじん切り）(2g)🥘 炒める
🍅トマト(10g)🥘 炒める
オリーブオイル(1g)🥘 炒める
🍅トマトペースト(8g)🥘 炒める
ジャガイモ step 5🔍
STEP 05

野菜が柔らかくなったら鶏がらスープを加えてもう一度煮立たせ、塩、こしょうで味を調える。

🍳使用する材料(3)
🍗チキンスープ(15g)🍲 煮る
🧂塩(적당량)🍲 煮る
🧂コショウ(적당량)🍲 煮る
ジャガイモ step 6🔍
STEP 06

器にマッシュポテトを敷き、その上に野菜シチューを盛り付ける。

🍳使用する材料(1)
🥔ジャガイモ(50g)🍽️ 盛り付け