건강 조리 팁
•김치는 국물을 꼭 짜서 사용해 염분을 줄였고, 해산물을 넣어 간을 맞췄어요. •배즙으로 짠맛을 중화하면서 나트륨 함량을 줄였어요.
칼로리
53kcal
탄수화물
5.2g
단백질
3g
지방
2.3g
나트륨
385.1mg
재료
부재료
마늘참기름다시마멸치물
•필수 재료 : 주꾸미(40g), 김치(40g), 무(10g), 마늘(3g), 대파(3g), 양파(10g), 두부(10g), 참기름(3g), 배즙(10g), 팽이버섯(3g) •육수 재료 : 다시마(5g), 멸치(10g), 물(300g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 무무는 한인마트에 있고, 일반 아시안 마트의 다이콘이 가장 무난한 대체재입니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 팽이버섯팽이버섯은 아시안 마트와 대형 마트 채소 코너에 있습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
영양 정보
주재료 100g 기준주꾸미
- 단백질이 풍부해요 (11g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.6mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
무
- 비타민C가 풍부해요 (12mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
팽이버섯
- 식이섬유가 풍부해요 (3.8g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
냄비에 육수 재료를 넣고 끓이다가 물이 끓어오르면 다시마를 건지고 조금 더 끓여 육수를 우려낸다.
🍳사용하는 재료(3)
🌿다시마(5g)🍲 끓이기
🐟멸치(10g)🍲 끓이기
물(300g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
주꾸미는 내장과 입, 눈을 제거하고 4cm 크기로 잘라 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
주꾸미(40g)🔪 손질
🔍STEP 03
김치는 국물을 꽉 짜서 한입 크기로 썰고, 무는 편 썰고, 마늘은 다지고, 대파는 어슷 썰고, 양파는 굵게 채 썰고, 두부는 납작하게 썬다.
🍳사용하는 재료(6)
🍙김치(40g)🔪 손질
🥗무(10g)🔪 손질
🥬대파(3g)🔪 손질
🧅양파(10g)🔪 손질
🍲두부(10g)🔪 손질
🧄마늘(3g)🔪 손질
🔍STEP 04
냄비에 참기름을 두르고, 김치, 무, 양파가 투명해질 때까지 볶다가 육수를 붓고 끓으면 주꾸미, 다진 마늘을 넣어 더 끓인다.
🍳사용하는 재료(6)
주꾸미(40g)🍲 끓이기
🍙김치(40g)🥘 볶기
🥗무(10g)🥘 볶기
🧅양파(10g)🥘 볶기
🧄마늘(3g)➕ 넣기
🫒참기름(3g)🥘 볶기
🔍STEP 05
김칫국물과 배즙을 2:1로 섞은 뒤 찌개에 넣어 간을 맞춘다.
🍳사용하는 재료(1)
🍐배즙(10g)➕ 넣기
🔍STEP 06
두부, 팽이버섯을 넣고 한소끔 끓여 마무리한다
🍳사용하는 재료(2)
🍲두부(10g)➕ 넣기
🍄팽이버섯(3g)➕ 넣기