건강 조리 팁
소금 대신 카레가루를 곁들여 향미를 돋우고, 귀리와 강낭콩을 이용해 식감을 높였다.
칼로리
213kcal
탄수화물
25g
단백질
17.9g
지방
4.7g
나트륨
295.4mg
재료
부재료
카레가루흰후추다진마늘참기름밀가루
오징어 1마리(220g), 옥수수 30g, 귀리밥 50g, 강낭콩 20g 당근 20g, 미니파프리카 20g, 피망 20g, 대파 10g, 양파 25g 카레가루 25g, 흰후추 1g, 다진마늘 5g, 참기름 15g, 밀가루 15g, 레몬즙 15g
이 재료, 미국에서 구하기
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
영양 정보
주재료 100g 기준오징어
- 비타민D가 풍부해요 (6μg) — 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (19g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
피망
- 비타민C가 풍부해요 (60mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
오징어는 내장을 빼서 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후, 다리는 송송 다져주고 레몬즙을 살짝 뿌려준다.
🍳사용하는 재료(3)
🦑오징어(1마리(220g))🔪 손질
🌽옥수수(30g)🔪 손질
🍋레몬즙(15g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:흰후추, 참기름
🔍STEP 02
강낭콩은 먼저 삶아준다.
🍳사용하는 재료(1)
🫘강낭콩(20g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:흰후추, 참기름
🔍STEP 03
피망, 당근, 양파, 대파, 파프리카는 송송 다져준다.
🍳사용하는 재료(5)
🥕당근(20g)🔪 손질
🥬미니파프리카(20g)🔪 손질
🫑피망(20g)🔪 손질
🥬대파(10g)🔪 손질
🧅양파(25g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:흰후추, 참기름
🔍STEP 04
잘라준 오징어다리는 다진마늘과 살짝 볶아준다.
🍳사용하는 재료(3)
🦑오징어(1마리(220g))🥘 볶기
🧄다진마늘(5g)🥘 볶기
🫒참기름(15g)🥘 볶기
⏱️ 대기 중인 재료:흰후추
🔍STEP 05
볼에 귀리밥을 넣고 카레가루를 넣고 모든 재료를 섞어 소 재료를 만든다.
🍳사용하는 재료(10)
🦑오징어(1마리(220g))🥗 버무리기
🍚귀리밥(50g)🥗 버무리기
🫘강낭콩(20g)🥗 버무리기
🥕당근(20g)🥗 버무리기
🥬미니파프리카(20g)🥗 버무리기
🫑피망(20g)🥗 버무리기
🥬대파(10g)🥗 버무리기
🧅양파(25g)🥗 버무리기
🍛카레가루(25g)🥗 버무리기
🧂흰후추(1g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
오징어 안쪽에 밀가루를 묻혀주고 소를 채워 팬에 구워준다.
🍳사용하는 재료(2)
🦑오징어(1마리(220g))🍳 부치기
🌾밀가루(15g)🍳 부치기