건강 조리 팁
나트륨을 줄인 간장에 고추냉이를 넣어서 만든 소스는 미역의 풍부한 맛을 살려주고, 부족한 맛을 잡아주어 나트륨 함량을 낮췄으며 두부를 섞어 고소함을 더해주었다.
칼로리
234kcal
탄수화물
14g
단백질
17.7g
지방
11.9g
나트륨
284.5mg
재료
부재료
저염간장식초레몬즙고추냉이통깨
닭가슴살 100g, 미역 10g, 두부 50g, 청양고추 10g, 대파 10g, 당근 10g, 계란 60g 소스 : 저염간장 30g, 식초 15g, 레몬즙 10g, 고추냉이 5g, 통깨 1g
이 재료, 미국에서 구하기
- 청양고추청양고추는 한인마트에서. 매운맛은 세라노가 비슷하고, 할라피뇨는 더 순한 대체재입니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 통깨볶은 참깨는 향신료·국제 코너에 있고, 생깨는 마른 팬에 살짝 볶으면 됩니다.
- 저염간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
청양고추
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
계란
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭가슴살은 송송 다져준 후 소금, 후추로 밑간을 해준다.
🍳사용하는 재료(1)
🍗닭가슴살(100g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 02
미역은 물에 불려준 후 송송 잘라준다.
🍳사용하는 재료(1)
🌿미역(10g)🔪 손질
🔍STEP 03
두부는 물기를 꼭 짜준다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲두부(50g)🔪 손질
🔍STEP 04
청양고추, 대파, 당근은 송송 다져준다.
🍳사용하는 재료(3)
🌶️청양고추(10g)🔪 손질
🥬대파(10g)🔪 손질
🥕당근(10g)🔪 손질
🔍STEP 05
소스를 만들어준다.
🍳사용하는 재료(5)
🍶저염간장(30g)🥗 버무리기
🍶식초(15g)🥗 버무리기
🍋레몬즙(10g)🥗 버무리기
🌿고추냉이(5g)🥗 버무리기
🌾통깨(1g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
준비된 재료에 계란으로 반죽해 한입 크기로 전을 부쳐준다.
🍳사용하는 재료(7)
🍗닭가슴살(100g)🍳 부치기
🌿미역(10g)🥗 버무리기
🍲두부(50g)🥗 버무리기
🌶️청양고추(10g)🥗 버무리기
🥬대파(10g)🥗 버무리기
🥕당근(10g)🥗 버무리기
🥚계란(60g)🍳 부치기