건강 조리 팁
닭육수를 사용하여 감칠맛을 높이고, 오렌지주스의 상큼한 맛으로 짜지 않은 스테이크 소스를 만들었다.
칼로리
187kcal
탄수화물
4.8g
단백질
22.6g
지방
8.7g
나트륨
54.1mg
재료
부재료
다진마늘버터흰후추꿀오렌지주스레몬즙
닭가슴살 150g, 시금치 30g, 양파 60g, 콜리플라워 30g 브로콜리 100g, 양송이 30g, 방울토마토 100g, 닭육수 200g, 다진마늘 5g, 버터 15g, 흰후추 1g, 올리브오일 15g 소스 : 버터 5g, 꿀 30g, 오렌지주스 200g, 레몬즙 15g, 흰후추 1g
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭은 손질해 주고 흰 후추와 올리브오일로 밑간을 해준다.
🍳사용하는 재료(4)
🍗닭가슴살(150g)🍶 재우기
🍄양송이(30g)🔪 손질
올리브오일(15g)🍶 재우기
🧂흰후추(1g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:닭육수
🔍STEP 02
시금치는 데친 후 수분을 제거해 먹기 좋게 잘라주고, 양파는 송송 다져준다. 준비된 채소를 마늘과 버터에 볶아주다 생크림을 넣어 살짝 졸여준다.
🍳사용하는 재료(4)
🥬시금치(30g)💧 데치기
🧅양파(60g)🥘 볶기
🧄다진마늘(5g)🥘 볶기
🧈버터(5g)🥘 볶기
⏱️ 대기 중인 재료:닭육수
🔍STEP 03
콜리플라워, 브로콜리는 뜨거운 물에 데친 후 방울토마토와 함께 팬에 구워준다.
🍳사용하는 재료(4)
🥦콜리플라워(30g)💧 데치기
🥦브로콜리(100g)💧 데치기
🍅방울토마토(100g)🍳 부치기
🍗닭육수(200g)🍳 부치기
🔍STEP 04
버터에 꿀을 넣고 졸이다가 카라멜 효과를 주고 오렌지주스와 레몬즙을 넣고 갈색소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🧈버터(5g)🍲 끓이기
🍯꿀(30g)🍲 끓이기
🍊오렌지주스(200g)🍲 끓이기
🍋레몬즙(15g)🍲 끓이기
🔍STEP 05
닭가슴살을 포를 떠준 후 졸여준 채소를 채워준다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭가슴살(150g)➕ 넣기
🥬시금치(30g)➕ 넣기
🔍STEP 06
닭가슴살을 팬에 구워주고 접시에 구운 채소 와 소스를 뿌려준다.
🍳사용하는 재료(1)
🍗닭가슴살(150g)🍳 부치기