건강 조리 팁
단호박과 견과류가 함께 어우러져 만든 리조또는 나트륨을 감소시킨다.
칼로리
272kcal
탄수화물
48.2g
단백질
8g
지방
5.3g
나트륨
129.1mg
재료
부재료
버터설탕
현미(100g), 단호박(100g), 양송이버섯(20g), 양파(20g) 버터(20g), 우유(30g), 설탕(10g), 단호박가루(20g) 생크림(20g), 요거트(10g) - 곁들임 : 캐슈넛(20g), 아몬드(20g), 어린잎(10g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준현미
- 식이섬유가 풍부해요 (5.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
아몬드
- 비타민B2가 풍부해요 (1.4mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (340mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
어린잎
- 철분이 풍부해요 (7mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
현미쌀은 깨끗이 씻어 약 30분 이상 충분히 불린다.
🍳사용하는 재료(1)
🍚현미(100g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:버터
🔍STEP 02
단호박은 껍질을 벗겨 먹기 좋게 썰어 불린 현미 쌀과 함께 밥을 짓는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍚현미(100g)🍲 끓이기
🎃단호박(100g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:버터
🔍STEP 03
양송이와 양파는 다져, 냄비에 볶다가 우유와 설탕, 호박가루를 넣는다.
🍳사용하는 재료(6)
🍄양송이버섯(20g)🥘 볶기
🧅양파(20g)🥘 볶기
🥛우유(30g)🥗 버무리기
🎃단호박가루(20g)🥗 버무리기
🧈버터(20g)🥘 볶기
🍯설탕(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
끓고 있는 냄비에 단호박 현미밥(②)을 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(2)
🍚현미(100g)🍲 끓이기
🎃단호박(100g)🍲 끓이기
🔍STEP 05
밥이 어느 정도 어우러지면, 생크림과 요거트를 섞어 한 번 더 젓는다.
🍳사용하는 재료(2)
🥛생크림(20g)🥗 버무리기
🥣요거트(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
만들어진 리조또(⑤) 위에 캐슈넛과 아몬드, 어린잎 채소를 올려 함께 완성한다.
🍳사용하는 재료(3)
캐슈넛(20g)🌿 고명 올리기
🥜아몬드(20g)🌿 고명 올리기
어린잎(10g)🌿 고명 올리기