건강 조리 팁
• 시판 양념을 제외한 샤브샤브의 재료를 활용하여 조리형태(국물류→구이류)를 바꿈으로써 국물 섭취 감소를 통한 나트륨 섭취를 줄였어요. <br>• 치즈는 나트륨 함량이 높으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해요.
칼로리
467kcal
탄수화물
14.8g
단백질
33.3g
지방
30.6g
나트륨
478.6mg
재료
부재료
달걀우유식용유소금새싹채소리코타 치즈올리브유
2인분 기준<br> • [가정 간편식 재료] 소고기(180g), 단호박(50g), 팽이버섯(20g), 새송이버섯(25g), 느타리버섯(20g), 쌈추(10g), 적근대(10g), 배추(20g), 숙주(20g)<br> • [추가 재료] 달걀(3개=180g), 우유(75g), 식용유(26g), 소금(2g), 새싹채소(50g), 리코타 치즈(20g), 올리브유(20g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 새송이버섯새송이버섯은 아시안 마트와 여러 일반 마트에 있습니다. 포토벨로 기둥이 비슷한 식감을 냅니다.
- 팽이버섯팽이버섯은 아시안 마트와 대형 마트 채소 코너에 있습니다.
- 느타리버섯느타리버섯은 아시안 마트, 파머스 마켓, 여러 일반 마트에서 구할 수 있습니다.
- 소고기한인마트엔 불고기·샤브용으로 얇게 썬 소고기가 있습니다. 없으면 정육점에 립아이·설로인을 얇게 썰어 달라고 하거나, 반쯤 얼려 집에서 썹니다.
영양 정보
주재료 100g 기준소고기
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
팽이버섯
- 식이섬유가 풍부해요 (3.8g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
새송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.3mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
느타리버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
배추
- 비타민C가 풍부해요 (15mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (52mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
숙주
- 식이섬유가 들어있어요 (1.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민C가 들어있어요 (7.2mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
단호박, 팽이버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 쌈추, 적근대, 배추, 숙주와 소고기를 3cm 크기로 자른다.
🍳사용하는 재료(9)
🥩소고기(180g)🔪 손질
🎃단호박(50g)🔪 손질
🍄팽이버섯(20g)🔪 손질
🍄새송이버섯(25g)🔪 손질
🍄느타리버섯(20g)🔪 손질
쌈추(10g)🔪 손질
적근대(10g)🔪 손질
🥬배추(20g)🔪 손질
🥗숙주(20g)🔪 손질
🔍STEP 02
팬에 식용유(20g)를 두르고 중간 불에 손질한 채소와 소고기를 차례대로 볶는다.
🍳사용하는 재료(3)
🥩소고기(180g)🥘 볶기
🎃단호박(50g)🥘 볶기
🫒식용유(26g)🥘 볶기
🔍STEP 03
볼에 달걀을 풀고 소금, 우유를 넣고 섞어 달걀물을 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🥚달걀(3개=180g)🥗 버무리기
🥛우유(75g)🥗 버무리기
🧂소금(2g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
타르트 틀에 식용유(6g)를 바르고 볶은 채소, 소고기를 올리고 ③을 넣는다.
🍳사용하는 재료(2)
🥚달걀(3개=180g)➕ 넣기
🫒식용유(26g)➕ 넣기
🔍STEP 05
140도로 예열한 오븐에 25분 정도 구워 프리타타를 만든다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(50g)🍞 굽기(오븐)
🔍STEP 06
프리타타 위에 새싹채소와 리코타 치즈를 올린 후 올리브유를 두르고 마무리한다.
🍳사용하는 재료(3)
새싹채소(50g)🌿 고명 올리기
🧀리코타 치즈(20g)🌿 고명 올리기
🫒올리브유(20g)🌿 고명 올리기