건강 조리 팁
•레몬즙으로 간을 맞춰 나트륨의 사용을 줄였어요. •과일과 채소 본연의 맛을 살리고 첨가당 사용을 줄였어요.
칼로리
431kcal
탄수화물
8.3g
단백질
33.3g
지방
29.5g
나트륨
121.1mg
재료
부재료
마늘올리브유소금후춧가루다진 양파
[ 2인분 ] 브로콜리(¼개), 애호박(½개), 레몬(½개), 양파(½개), 노랑 파프리카(¼개), 방울토마토(5개), 마늘(8쪽), 연어 필레(270g), 로즈메리(3줄기), 올리브유(1Ts), 레몬즙(3.5Ts), 올리브유(7Ts), 소금(약간), 후춧가루(약간), 다진 양파(½컵)
이 재료, 미국에서 구하기
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
브로콜리는 송이만 떼어내고, 애호박과 레몬은 4mm 두께로 둥글게 썰고, 양파와 노랑 파프리카는 한입 크기로 썰고, 방울토마토는 4등분하고, 마늘은 꼭지를 제거한다.
🍳사용하는 재료(7)
🥦브로콜리(¼개)🔪 손질
🥒애호박(½개)🔪 손질
🍋레몬(½개)🔪 손질
🧅양파(½개)🔪 손질
🥬노랑 파프리카(¼개)🔪 손질
🍅방울토마토(5개)🔪 손질
🧄마늘(8쪽)🔪 손질
STEP 02
볼에 레몬즙을 넣고 올리브유를 조금씩 부어가며 거품기로 골고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍋레몬즙(3.5Ts)🥗 버무리기
🫒올리브유(7Ts)🥗 버무리기
STEP 03
올리브유를 섞은 레몬즙에 소금, 후춧가루, 다진 양파를 넣고 고루 섞어 레몬소스를 만든 뒤 연어에 버무려 15분간 재운다.
🍳사용하는 재료(5)
🐟연어 필레(270g)🍶 재우기
🍋레몬즙(3.5Ts)🍶 재우기
🧂소금(약간)🍶 재우기
🧂후춧가루(약간)🍶 재우기
🧅다진 양파(½컵)🍶 재우기
STEP 04
종이포일에 애호박, 연어, 레몬, 로즈메리 순으로 깔고, 손질한 채소를 올린다.
🍳사용하는 재료(4)
🥒애호박(½개)🔪 손질
🍋레몬(½개)🔪 손질
🐟연어 필레(270g)🔪 손질
로즈메리(3줄기)🔪 손질
STEP 05
올리브유(1Ts)를 뿌리고 종이포일 양끝을 돌돌 만 뒤 작은 구멍을 2~3개 낸다.
🍳사용하는 재료(1)
🫒올리브유(7Ts)➕ 넣기
STEP 06
찜기에 김이 오르면 연어를 넣고, 뚜껑을 덮어 센 불로 25분간 익혀 마무리한다.
🍳사용하는 재료(1)
🐟연어 필레(270g)♨️ 찌기