健康烹饪贴士
鱿鱼圣代搭配各种蔬菜，即使不加任何调料也很美味。
热量
325kcal
碳水化合物
6.9g
蛋白质
39.1g
脂肪
15.7g
钠
242.5mg
食材
配料与调料
大蒜盐淀粉粉清酒生姜
鱿鱼(100g), 洋葱(20g), 胡萝卜(20g), 大蒜韭菜(20g) 坚果(20g), 豆腐(50g), 大葱(10g), 大蒜(10g), 盐(0.5g) 淀粉粉(10g), 清酒(10g), 柠檬(10g), 生姜(5g)
在美国哪里买这些食材
- 大葱韩国大葱在韩国超市有售。买不到时用几根小葱的葱白,或味道温和的韭葱代替。
- 大蒜韭菜韭菜在韩国和中国超市有售(标为'buchu'或garlic chives)。西式细香葱味道淡得多,需要多放。
- 淀粉粉土豆淀粉在大多数超市的面粉区有售。勾芡和挂糊可用玉米淀粉 1:1 代替。
- 豆腐超市豆腐即可 — 炖汤和炒菜选老豆腐(firm),嫩豆腐汤选内酯豆腐(silken)。
营养成分
以每100克主料为基准洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
胡萝卜
- 富含维生素A (460μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (3.1g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
大蒜韭菜
- 富含铁 (3.1mg) — 帮助血液输送氧气
- 富含钙 (110mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
大葱
- 含有铁 (0.82mg) — 帮助血液输送氧气
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
柠檬
- 富含维生素C (52mg) — 抗氧化并促进铁吸收
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
将整条鱿鱼去掉腿和内脏，并彻底清洗整个鱿鱼。
🍳使用的食材(1)
🦑鱿鱼(100g)🔪 处理
🔍STEP 02
将洋葱、胡萝卜、韭菜和生姜粗切，然后切碎坚果。
🍳使用的食材(5)
🧅洋葱(20g)🔪 处理
🥕胡萝卜(20g)🔪 处理
🌿大蒜韭菜(20g)🔪 处理
坚果(20g)🔪 处理
🫚生姜(5g)🔪 处理
🔍STEP 03
挤出豆腐中的水分，用勺子捣碎。
🍳使用的食材(1)
🍲豆腐(50g)🥣 捣碎/打成泥
🔍STEP 04
将切碎的鱿鱼腿、切片的蔬菜、坚果（②）、切碎的葱蒜、盐和淀粉与豆腐（③）混合均匀，制成圣代馅料。
🍳使用的食材(10)
🦑鱿鱼(100g)🥗 拌匀
🧅洋葱(20g)🥗 拌匀
🥕胡萝卜(20g)🥗 拌匀
🌿大蒜韭菜(20g)🥗 拌匀
坚果(20g)🥗 拌匀
🍲豆腐(50g)🥗 拌匀
🥬大葱(10g)🥗 拌匀
🧄大蒜(10g)🥗 拌匀
🧂盐(0.5g)🥗 拌匀
淀粉粉(10g)🥗 拌匀
🔍STEP 05
将准备好的馅料填入准备好的鱿鱼中。
🍳使用的食材(1)
🦑鱿鱼(100g)➕ 加入
🔍STEP 06
将柠檬汁、米酒和姜汁混合，刷在鱿鱼圣代上，然后放入蒸锅中，以上升的蒸汽蒸约10分钟即可完成。
🍳使用的食材(4)
🦑鱿鱼(100g)♨️ 蒸
🍋柠檬(10g)♨️ 蒸
清酒(10g)♨️ 蒸
🫚生姜(5g)♨️ 蒸