健康調理のコツ
•味噌の量を減らすのではなく、もち米粉とたて粉で口臭した味を出し、ナトリウム含量を下げました。 •ジャガイモは、体内のナトリウム排出を助けるカリウムが多量に含まれる野菜です。
カロリー
85kcal
炭水化物
6.3g
たんぱく質
6.4g
脂質
3.9g
ナトリウム
243.1mg
材料
その他の材料
昆布椎茸キノコ水減塩テンジャンもち米粉みじん切りニンニクエゴマの種パウダー-スープ醤油
•必須 Ingredients : 椎茸キノコ(3g), ズッキーニ(10g), ジャガイモ(10g), タマネギ(3g), 水(3g), ニンニクニラ(1g), 長ネギ(1g), 唐辛子(1g), 豆腐(100g) •だし汁 : 昆布(3g), 椎茸キノコ(3g), 水(250g) •調味料 : 減塩テンジャン(5g), もち米粉(3g), みじん切りニンニク(1g), エゴマの種パウダー(7g), -スープ醤油(1g)
アメリカでの食材の探し方
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 水セリは旬の時期に韓国系マーケットで。風味と食感はクレソンが最も近いです。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
栄養情報
主材料各100gあたり椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
水
- ビタミンAが豊富です (140μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
しいたけはカサと軸を切り離し、カサの部分は細かく刻む。
🍳使用する材料(1)
🍄椎茸キノコ(3g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
ズッキーニ、じゃがいも、玉ねぎは一口大に切り、セリとにらは3cmの長さに切り、長ねぎと青陽唐辛子は小口切りにする。
🍳使用する材料(7)
🥒ズッキーニ(10g)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(10g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(3g)🔪 下ごしらえ
🌿水(3g)🔪 下ごしらえ
🌿ニンニクニラ(1g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(1g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(1g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
水に昆布、しいたけの軸を入れて沸いたら具材を取り出してだしを作る。
🍳使用する材料(3)
🌿昆布(3g)🍲 煮る
🍄椎茸キノコ(3g)🍲 煮る
水(250g)🍲 煮る
🔍STEP 04
だし汁に減塩味噌ともち米粉を溶いてひと煮立ちさせ、じゃがいもとおろしにんにくを加えて煮込む。
🍳使用する材料(4)
🥔ジャガイモ(10g)🍲 煮る
🍲減塩テンジャン(5g)🌀 溶かし入れる
🍚もち米粉(3g)🌀 溶かし入れる
🧄みじん切りニンニク(1g)➕ 加える
🔍STEP 05
ズッキーニとしいたけを加え、純豆腐、玉ねぎ、えごま粉、減塩薄口醤油を加えてひと煮立ちさせる。
🍳使用する材料(6)
🍄椎茸キノコ(3g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(10g)🍲 煮る
🧅タマネギ(3g)🍲 煮る
🍲豆腐(100g)➕ 加える
🌾エゴマの種パウダー(7g)➕ 加える
🍶-スープ醤油(1g)🧂 味を調える
🔍STEP 06
長ねぎ、青陽唐辛子、せり、にらをたっぷりのせて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🌿水(3g)🌿 飾り付け
🌿ニンニクニラ(1g)🌿 飾り付け
🥬長ネギ(1g)🌿 飾り付け
🌶️唐辛子(1g)🌿 飾り付け