梨

梨

おかず·蒸し·1人前

300kcal以下高タンパク (15g+)減塩・ヘルシー
健康調理のコツ

ヨーグルトとマスタードを使ってソースを作ったので、別途塩なしで味を感じることができ、キャベツと合わせて食べるのが好きです。

カロリー

164kcal

炭水化物

14.8g

たんぱく質

17.5g

脂質

3.9g

ナトリウム

111.5mg

材料

主材料

鶏肉肉-乾燥塩キャベツニンニクニラエゴマ葉赤パプリカ黄パプリカニンジンタマネギヨーグルトマスタードレモン果汁

その他の材料

コショウパウダーサラダ油清酒ハチミツ砂糖

鶏肉肉(100g), -乾燥塩(0.5g), コショウパウダー(0.3g), サラダ油(10g) 清酒(10g), キャベツ(80g), ニンニクニラ(30g), エゴマ葉(10g) 赤パプリカ(20g), 黄パプリカ(20g), ニンジン(20g), タマネギ(20g) - ソース : ヨーグルト(20g), マスタード(20g), ハチミツ(10g), レモン果汁(10g) 砂糖(5g)

アメリカでの食材の探し方

食材はどこで買う？買い物ガイド材料がないときは？代替表

栄養情報

主材料各100gあたり

鶏肉肉

  • ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
  • タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します

キャベツ

  • ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • 食物繊維が豊富です (2.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

ニンニクニラ

  • 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
  • カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です

赤パプリカ

  • ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします

黄パプリカ

  • ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします

ニンジン

  • ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
  • 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

タマネギ

  • 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。

調理手順

ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。

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STEP 01 / 06
17%
梨 step 1🔍
STEP 01

鶏肉は天日塩とこしょうを振って マリネしておく。

🍳使用する材料(3)
🍗鶏肉肉(100g)🍶 漬け込む
🧂-乾燥塩(0.5g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.3g)🍶 漬け込む
梨 step 2🔍
STEP 02

レタスは手で一口大にちぎる。

🍳使用する材料(2)
🥬キャベツ(80g)♨️ 蒸す
🌿ニンニクニラ(30g)♨️ 蒸す
梨 step 3🔍
STEP 03

えごまの葉は千切りにし、パプリカは種を除いて 5cmの長さに千切りにし、にんじんと 玉ねぎも同じ長さに千切りにしておく。

🍳使用する材料(5)
🍃エゴマ葉(10g)🔪 下ごしらえ
🥬赤パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬黄パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
梨 step 4🔍
STEP 04

マリネしておいた鶏肉はフライパンに 油を引き、フライパンが温まったら両面を 返しながら清酒を軽く振って鶏肉を 焼き、鶏肉に火が通ったら身を裂いて準備 する。

🍳使用する材料(3)
🍗鶏肉肉(100g)🍳 焼く
🫒サラダ油(10g)🍳 焼く
清酒(10g)🍳 焼く
梨 step 5🔍
STEP 05

ヨーグルト、マスタード、蜂蜜、レモン汁、砂糖を 加えてよく混ぜ合わせ、ソースを作っておく。

🍳使用する材料(5)
🥣ヨーグルト(20g)🥗 和える
🟡マスタード(20g)🥗 和える
🍋レモン果汁(10g)🥗 和える
🍯ハチミツ(10g)🥗 和える
🍯砂糖(5g)🥗 和える
梨 step 6🔍
STEP 06

蒸しておいたキャベツに用意した野菜(③)と 鶏肉(④)を包み、くるくる巻いて蒸して おいたにらでキャベツを結んで仕上げ、 作っておいたヨーグルトソースを添えて提供 する。

🍳使用する材料(8)
🍗鶏肉肉(100g)➕ 加える
🥬キャベツ(80g)➕ 加える
🌿ニンニクニラ(30g)➕ 加える
🍃エゴマ葉(10g)➕ 加える
🥬赤パプリカ(20g)➕ 加える
🥬黄パプリカ(20g)➕ 加える
🥕ニンジン(20g)➕ 加える
🧅タマネギ(20g)➕ 加える