味噌を少なく使う代わりに大豆粉を入れて口臭した味を加えてナトリウム摂取量を減らした
カロリー
174kcal
炭水化物
6.28g
たんぱく質
3.64g
脂質
2.25g
ナトリウム
229.1mg
材料
その他の材料
Ingredients ジャガイモ(20g), ズッキーニ(15g), わけぎ(5g), タマネギ(5g), ニンニクニラ(2g) 豆腐(15g), 長ネギ(2g), 唐辛子(5g), 椎茸キノコ(5g), 麺(2g) 豆もやし(5g), ブロッコリー(10g), みじん切り豚肉(35g) 調味料 みじん切りニンニク(10g), デンプンパウダー(5g), テンジャン(8g), 大豆パウダー(3g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
わけぎ
- ビタミンCが豊富です (30mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1.7mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
麺
- 鉄分が豊富です (1.6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
豆もやし
- 食物繊維が含まれています (1.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが含まれています (7.2mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
みじん切り豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍じゃがいもはさいの目切りにし、ズッキーニは 形に沿って切り、あさつき、玉ねぎ、にらは 細かく刻む。
🔍豆腐はつぶして水気を取り、 長ねぎは小口切りにし、唐辛子は斜め切りにし、 しいたけは食べやすい大きさに切る。
🔍春雨、もやしは熱湯で茹でた後 みじん切りにし、ブロッコリーは熱湯でさっと 茹でる。
🔍ボウルに豚肉、おろしにんにく、あさつき、 玉ねぎ、にら、もやし、春雨、豆腐を入れて、 片栗粉を混ぜてこね、丸く平らな形に 成形して肉団子を作り、 フライパンでこんがり焼く。
🔍水(300g)に味噌を溶き、ズッキーニと じゃがいも、しいたけを入れて煮て、 生大豆粉を加えた後青陽唐辛子、 団子を加えてもう少し煮る。
🔍器にブロッコリーを盛りだしを 注いだ後千切りの長ねぎと唐辛子をのせて 仕上げる。