健康調理のコツ
カリウムが多く含まれている野菜を使って味噌の中に含まれるナトリウムを減らして、 ズボンを入れた水を捨てずに使用し、塩味をコクに置き換えた。
カロリー
167kcal
炭水化物
25.1g
たんぱく質
14.9g
脂質
0.8g
ナトリウム
771mg
材料
その他の材料
小麦粉
ほうれん草 150g, ジャガイモ 80g, ズッキーニ 30g, ニンジン 20g, タマネギ 50g 青唐辛子 15g, 赤唐辛子 15g, 小麦粉 30g スープ : 貝 100g, 減塩テンジャン 25g, ロースト塩 1g
アメリカでの食材の探し方
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
栄養情報
主材料各100gあたりほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
青唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
貝
- 鉄分が豊富です (13mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
あさりは炒り塩に浸けて砂抜きする。
🍳使用する材料(2)
🦪貝(100g)🍶 漬け込む
🧂ロースト塩(1g)🍶 漬け込む
🔍STEP 02
水400gに減塩味噌とあさりを入れてだしを 作る。
🍳使用する材料(2)
🦪貝(100g)🍲 煮る
🍲減塩テンジャン(25g)🌀 溶かし入れる
🔍STEP 03
ほうれん草は熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って4cmに切る。
🍳使用する材料(1)
🥬ほうれん草(150g)💧 湯通しする
🔍STEP 04
にんじん、玉ねぎと青赤唐辛子は千切りにし、ズッキーニと じゃがいもは半月切りにする。
🍳使用する材料(6)
🥔ジャガイモ(80g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(30g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(50g)🔪 下ごしらえ
🌶️青唐辛子(15g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(15g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
みじん切りのほうれん草と小麦粉を使って団子を 作る。
🍳使用する材料(2)
🥬ほうれん草(150g)🥗 和える
🌾小麦粉(30g)🥗 和える
🔍STEP 06
できただしに団子を加えて煮て 残りの野菜を加えて仕上げる。
🍳使用する材料(7)
🥬ほうれん草(150g)🍲 煮る
🥔ジャガイモ(80g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(30g)🍲 煮る
🥕ニンジン(20g)🍲 煮る
🧅タマネギ(50g)🍲 煮る
🌶️青唐辛子(15g)🍲 煮る
🌶️赤唐辛子(15g)🍲 煮る