健康調理のコツ
雑穀や鶏肉、様々な野菜がトマトソースと調和し、手軽でおいしく食べられるロールです。
カロリー
272kcal
炭水化物
20.6g
たんぱく質
33g
脂質
6.5g
ナトリウム
439.1mg
材料
その他の材料
コショウパウダー塩サラダ油みじん切りニンニクだし汁
鶏肉(100g), 牛乳(50g), コショウパウダー(0.02g), モロコシ（高粱）(20g) 米(50g), パプリカ(20g), ニンジン(20g), タマネギ(20g) ズッキーニ(20g), 塩(0.5g), サラダ油(5g) - ソース : トマト(20g), みじん切りニンニク(10g), ケチャップ(20g), だし汁(100g)
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鶏肉は広げて、約10分ほど 牛乳に浸けておく。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏肉(100g)🍶 漬け込む
🥛牛乳(50g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 02
モロコシと米はきれいに洗って冷水に約30分 浸水させてからご飯を炊いておく。
🍳使用する材料(2)
モロコシ（高粱）(20g)🍲 煮る
🍚米(50g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 03
パプリカは中央の種を取り除いて千切りに し、にんじんと玉ねぎもパプリカの長さに合わせて 千切りにし、ズッキーニは皮の部分だけをかつら むきにして千切りにして準備する。
🍳使用する材料(4)
🫑パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 04
フライパンに油を薄く引き、用意した野菜(③)に 塩を加えて炒めておく。
🍳使用する材料(6)
🫑パプリカ(20g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🧅タマネギ(20g)🥘 炒める
🥒ズッキーニ(20g)🥘 炒める
🧂塩(0.5g)🥘 炒める
🫒サラダ油(5g)🍳 焼く
🔍STEP 05
牛乳から鶏肉を引き上げてこしょうを 軽く振った後、雑穀ご飯(②)と炒めておいた 野菜(④)を入れてくるくる巻く。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏肉(100g)➕ 加える
🧂コショウパウダー(0.02g)➕ 加える
🔍STEP 06
トマトは粗みじんに刻んでおろしにんにくと 一緒に炒め、ケチャップとスープを加えて煮立てた 後、巻いておいた鶏肉を加えて弱火で 煮詰めるように火を通して仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🍗鶏肉(100g)🍲 煮る
🍅トマト(20g)🍲 煮る
🍅ケチャップ(20g)🍲 煮る
🧄みじん切りニンニク(10g)🍲 煮る
だし汁(100g)🍲 煮る