健康調理のコツ
醤油やコチュジャンソースの代わりにゆずソースを使ってナトリウム含有量を減らすことができます。
カロリー
412kcal
炭水化物
24.3g
たんぱく質
33.2g
脂質
20.3g
ナトリウム
284.3mg
材料
その他の材料
塩コショウパウダーニンニク減塩醤油砂糖
牛肉(100g), 塩(0.5g), コショウパウダー(0.02g), 高麗人参(20g) オリーブオイル(5g), パプリカ(20g), パイナップル(30g) 椎茸キノコ(20g), 長ネギ(30g), トマト(20g), ベーコン(30g) ニンニク(20g), 串(3個) - ソース : 柚子茶用柚子シロップ(50g), 減塩醤油(10g), レモン(10g), 砂糖(10g)
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたり牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
高麗人参
- 鉄分が豊富です (4.6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (84mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
パイナップル
- ビタミンCが豊富です (41mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
牛肉は厚めの薄切りにし、塩と こしょうを振って下味をなじませる。
🍳使用する材料(3)
🥩牛肉(100g)🍶 漬け込む
🧂塩(0.5g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.02g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:串
🔍STEP 02
高麗人参は根頭を切り落として洗い、約2cm 厚さに切り、パイナップルとパプリカも 厚めに切り、しいたけと長ねぎ、 トマトを切って準備し、ベーコンも 2cmの長さに切って準備する。
🍳使用する材料(7)
高麗人参(20g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🍍パイナップル(30g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(20g)🔪 下ごしらえ
🥓ベーコン(30g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:串
🔍STEP 03
フライパンに油を引かずにパイナップルとパプリカを 先に焼く。
🍳使用する材料(2)
🫑パプリカ(20g)🍳 焼く
🍍パイナップル(30g)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:串
🔍STEP 04
切っておいた高麗人参はオリーブオイルを少々 加えて焼く。
🍳使用する材料(2)
高麗人参(20g)🍳 焼く
オリーブオイル(5g)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:串
🔍STEP 05
にんにくは切って焼き、用意した材料を 串に順番に刺してフライパンまたは 直火で焼いて盛る。
🍳使用する材料(3)
🥩牛肉(100g)➕ 加える
串(3개)🍳 焼く
🧄ニンニク(20g)🍳 焼く
🔍STEP 06
ゆず茶漬けに減塩醤油とレモン、砂糖を 加えてよく混ぜ合わせ、焼いておいた牛肉の 串焼きの上にかけて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
柚子茶用柚子シロップ(50g)🥗 和える
🍋レモン(10g)🥗 和える
🍶減塩醤油(10g)🥗 和える
🍯砂糖(10g)🥗 和える