健康調理のコツ
パイナップルとオリーブオイルを混ぜて作ったソースは甘酸っぱいので塩を使わなくても美味しいです。
カロリー
308kcal
炭水化物
8.7g
たんぱく質
19g
脂質
22g
ナトリウム
60.7mg
材料
その他の材料
ニンニク塩
豆腐(200g), タマネギ(30g), ヒラタケ(1個), 卵(1個), ケール(1枚), ニンジン(20g), トマト(100g), エビ(30g), レモン(1/4個), パイナップル(50g), ニンニク(10g), オリーブオイル(20g), 塩(0.2g)
アメリカでの食材の探し方
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
パイナップル
- ビタミンCが豊富です (41mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
えび、玉ねぎ、にんじん、エリンギは 粗みじん切りにする。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(1개)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🦐エビ(30g)🔪 下ごしらえ
🍋レモン(1/4개)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:ニンニク
🔍STEP 02
豆腐は細かくつぶす。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(200g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:ニンニク
🔍STEP 03
?番とつぶした豆腐、塩、卵を均一に 混ぜる。
🍳使用する材料(8)
🍲豆腐(200g)🥗 和える
🧅タマネギ(30g)🥗 和える
🍄ヒラタケ(1개)🥗 和える
🥚卵(1개)🥗 和える
🥕ニンジン(20g)🥗 和える
🦐エビ(30g)🥗 和える
🧄ニンニク(10g)🥗 和える
🧂塩(0.2g)🥗 和える
🔍STEP 04
パプリカを器に盛り、ドレッシングをかける。
🍳使用する材料(2)
🍍パイナップル(50g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
オリーブオイル(20g)🥗 和える
🔍STEP 05
つぶした豆腐を丸く成形する。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(200g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 06
フライパンに油を引き、豆腐とトマトを 焼き、器にケールを敷いてその上に 豆腐とトマトをのせた後、 パイナップルソースをかける。
🍳使用する材料(3)
🍲豆腐(200g)🍳 焼く
ケール(1장)🍽️ 盛り付け
🍅トマト(100g)🍳 焼く