健康調理のコツ
トマトを活用してソースを作って塩味を減らすことでナトリウム含量を減らしました。
カロリー
155kcal
炭水化物
27.7g
たんぱく質
7.4g
脂質
1.7g
ナトリウム
410.1mg
材料
その他の材料
塩いりごまコチュジャン酢オリゴ糖
イカ(100g), 水(20g), 塩(0.3g), トマト(50g) タマネギ(20g), 青唐辛子(10g), 赤唐辛子(10g), 長ネギ(10g) ニンジン(20g), いりごま(5g) - 調味料ソース : トマト(50g), コチュジャン(20g), 酢(10g) 生姜果汁/絞り汁(10g), オリゴ糖(20g)
アメリカでの食材の探し方
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- 水セリは旬の時期に韓国系マーケットで。風味と食感はクレソンが最も近いです。
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- いりごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりイカ
- ビタミンDが豊富です (6μg) — カルシウム吸収を助け骨の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (19g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
水
- ビタミンAが豊富です (140μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
青唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
いかは皮をむいて内側に格子状の切り込みを 入れて飾り包丁を入れる。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
熱湯に塩を入れてせりを茹で、 冷水にさらし、続けていかを茹でて 準備する。
🍳使用する材料(2)
🦑イカ(100g)💧 湯通しする
🌿水(20g)💧 湯通しする
🔍STEP 03
用意したトマトの半量は粗みじんに刻み、半量は スライスして器の周りに並べておく。
🍳使用する材料(1)
🍅トマト(50g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
みじん切りのトマトとコチュジャン、酢、しょうが汁、 オリゴ糖を均一に混ぜてたれを 作る。
🍳使用する材料(5)
🍅トマト(50g)🥗 和える
🫚生姜果汁/絞り汁(10g)🥗 和える
🌶️コチュジャン(20g)🥗 和える
🍶酢(10g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(20g)🥗 和える
🔍STEP 05
にんじん、玉ねぎ、長ねぎ、青・赤唐辛子を切って おく。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🌶️青唐辛子(10g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(10g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 06
作っておいたたれに茹でたいかと 野菜を加えて和えた後トマトを彩りよく 盛った皿に盛りいりごまをのせて仕上げる。
🍳使用する材料(8)
🦑イカ(100g)🥗 和える
🧅タマネギ(20g)🥗 和える
🌶️青唐辛子(10g)🥗 和える
🌶️赤唐辛子(10g)🥗 和える
🥬長ネギ(10g)🥗 和える
🥕ニンジン(20g)🥗 和える
🧂塩(0.3g)🌿 飾り付け
🌾いりごま(5g)🌿 飾り付け