健康調理のコツ
カリウムの多いレンコン、トマト、ナシ、パイナップルを使ってピューレを作りました。
カロリー
166kcal
炭水化物
14.9g
たんぱく質
11.7g
脂質
6.6g
ナトリウム
377.5mg
材料
その他の材料
パン粉バター小麦粉コショウ生姜塩
牛肉(우둔) 12g, 豚肉(전지) 23g, 根 1.3g, リンゴ 2.2g, 梨 2.2g, 皮むきレンコン 1.7g, トマト 9g, 皮むきタマネギ 9.5g, マッシュルーム 1.3g, ニンジン 11.4g, ピーマン 2.3g, 卵 7g, パン粉 5g, パイナップル 6.6g, ミニトマト 3g, バター 1.2g, 小麦粉 1.2g, レモン 0.8g, コショウ 1g, 生姜 1g, 塩 0.1g
アメリカでの食材の探し方
- 梨梨は秋ならアジア系マーケットや一般スーパーにも。漬けだれ用ならボスク梨+砂糖少々で十分です。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
- 豚肉韓国系マーケットには薄切りの豚バラがあります。一般スーパーは塊売りなので自分で薄く切るか、炒め物には肩肉でも代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたり牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
リンゴ
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が豊富です (2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
梨
- 天然の糖分が含まれています (8.3g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が含まれています (1.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ピーマン
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
パイナップル
- ビタミンCが豊富です (41mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ききょうの根、りんご、梨、れんこんはすりつぶしてじっくり煮詰めてピューレを作る。
🍳使用する材料(4)
根(1.3g)🔽 煮詰める
🍎リンゴ(2.2g)🔽 煮詰める
🍐梨(2.2g)🔽 煮詰める
🪵皮むきレンコン(1.7g)🔽 煮詰める
🔍STEP 02
れんこん、トマト、玉ねぎ、マッシュルーム、にんじん、青ピーマンなどすべての野菜は細かく刻む。
🍳使用する材料(6)
🪵皮むきレンコン(1.7g)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(9g)🔪 下ごしらえ
🧅皮むきタマネギ(9.5g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(1.3g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(11.4g)🔪 下ごしらえ
🫑ピーマン(2.3g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
肉にピューレ、卵、こしょう、しょうが、パン粉を加えて粘りが出るまでこね、平たく成形してオーブンで焼く。
🍳使用する材料(6)
🥩牛肉((우둔) 12g)🥗 和える
🥓豚肉((전지) 23g)🥗 和える
🥚卵(7g)🥗 和える
🍞パン粉(5g)🥗 和える
🧂コショウ(1g)🥗 和える
🫚生姜(1g)🥗 和える
🔍STEP 04
ソース作りのため、小麦粉とバターを炒めてルーを作る。
🍳使用する材料(2)
🧈バター(1.2g)🥘 炒める
🌾小麦粉(1.2g)🥘 炒める
🔍STEP 05
④に②でみじん切りにしておいた野菜を加えて煮て、塩で味を調えレモン汁をかける。
🍳使用する材料(8)
🍅トマト(9g)🍲 煮る
🧅皮むきタマネギ(9.5g)🍲 煮る
🍄マッシュルーム(1.3g)🍲 煮る
🥕ニンジン(11.4g)🍲 煮る
🫑ピーマン(2.3g)🍲 煮る
🍋レモン(0.8g)🍲 煮る
🌾小麦粉(1.2g)🍲 煮る
🧂塩(0.1g)🍲 煮る
🔍STEP 06
焼いた手作りハンバーグにスプラウト-パイナップル-ミニトマトの順に飾り、ソースと共に提供する。
🍳使用する材料(3)
🥩牛肉((우둔) 12g)🍽️ 盛り付け
🍍パイナップル(6.6g)🍽️ 盛り付け
🍅ミニトマト(3g)🍽️ 盛り付け