健康調理のコツ
豆腐と豆乳でマヨネーズを作ってナトリウム使用を減らしました。
カロリー
623kcal
炭水化物
50.8g
たんぱく質
43.8g
脂質
27.2g
ナトリウム
312.9mg
材料
その他の材料
ニンニク生姜コショウ砂糖酢パン粉
鶏むね肉 80g, 豆腐 20g, タマネギ 12.5g, 長ネギ 5g, クルミ 5g, ピーナッツ 2.5g, ニンニク 2g, 生姜 0.5g, コショウ 0.3g, 砂糖 3.8g, 酢 2.5g, 卵 65g(1.5個), 米粉 7g, パン粉 25g, カブ（蕪） 24g, 豆乳 45ml, マスタード 2.5g, ピーナッツバター 5g, レモン 7g, パセリ 0.5g
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
クルミ
- 食物繊維が豊富です (7.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- タンパク質が豊富です (15g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ピーナッツ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (9.9mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (29g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
パセリ
- ビタミンCが豊富です (33mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (150mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
玉ねぎ、長ねぎ、くるみ、鶏むね肉は細かく刻む。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏むね肉(80g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(12.5g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(5g)🔪 下ごしらえ
🥜クルミ(5g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:ピーナッツ
🔍STEP 02
①に水気を切った豆腐としょうが、にんにく、こしょうを混ぜてこねる。
🍳使用する材料(5)
🍗鶏むね肉(80g)🥗 和える
🍲豆腐(20g)🥗 和える
🧄ニンニク(2g)🥗 和える
🫚生姜(0.5g)🥗 和える
🧂コショウ(0.3g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:ピーナッツ
🔍STEP 03
生地を米粉、溶き卵、パン粉の順にまぶして揚げてコロッケを作る。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏むね肉(80g)🍤 揚げる
🥚卵(65g(1.5개))🍤 揚げる
🍚米粉(7g)🍤 揚げる
🍞パン粉(25g)🍤 揚げる
⏱️ 待機中の材料:ピーナッツ
🔍STEP 04
ミキサーに豆腐、豆乳を入れて攪拌し豆腐マヨネーズを作る。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(20g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
豆乳(45ml)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:ピーナッツ
🔍STEP 05
すりつぶしたじゃがいもと小麦粉、塩を 混ぜて耳たぶくらいの固さにこね、すいとんの生地を 作る。
🍳使用する材料(3)
🧅タマネギ(12.5g)🔪 下ごしらえ
🥚卵(65g(1.5개))🍲 煮る
🥗カブ（蕪）(24g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:ピーナッツ
🔍STEP 06
豆腐マヨネーズに⑤の材料と砂糖、レモン、酢、ピーナッツバター、こしょう、粒マスタード、パセリパウダーを加えてタルタルソースを作る。
🍳使用する材料(12)
🍲豆腐(20g)🥗 和える
🧅タマネギ(12.5g)🥗 和える
🥜ピーナッツ(2.5g)🧂 味を調える
🥚卵(65g(1.5개))🥗 和える
🥗カブ（蕪）(24g)🥗 和える
マスタード(2.5g)🥗 和える
🧈ピーナッツバター(5g)🥗 和える
🍋レモン(7g)🥗 和える
🌿パセリ(0.5g)🥗 和える
🧂コショウ(0.3g)🥗 和える
🍯砂糖(3.8g)🥗 和える
🍶酢(2.5g)🥗 和える