健康調理のコツ
•カボチャを使って材料本来の甘みを活かし、レタスと玉ねぎを使って食感を高めました。 •カリウム含有量の高いカボチャ、トマトはナトリウムの排出に役立ちます。
カロリー
266kcal
炭水化物
22.1g
たんぱく質
23.7g
脂質
9.2g
ナトリウム
349.1mg
材料
その他の材料
ニンニクコショウパウダーカレー粉
[ 2人前 ] サンチュ/レタス(3枚), タマネギ(¼個), トマト(중간 크기 1個), 唐辛子(2個), 酢漬けñ(10個), 鶏むね肉(270g), カボチャ(1個), ご飯/米(7枚), ヨーグルト(1カップ), ニンニク(3~4片), 長ネギ(½本), コショウパウダー(0.5ts), カレー粉(1Ts)
アメリカでの食材の探し方
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりサンチュ/レタス
- 食物繊維が含まれています (1.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カルシウムが含まれています (26mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
レタスを一口大に切って冷やす。
🍳使用する材料(6)
🥬サンチュ/レタス(3장)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(¼개)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(중간 크기 1개)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(2개)🔪 下ごしらえ
酢漬けñ(10개)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(½대)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:ニンニク
STEP 02
鍋に水(10カップ)、鶏むね肉、鶏むね肉を茹でる材料とこしょう(小さじ0.3)を入れて7分ほど茹でた後取り出して薄く裂く。
🍳使用する材料(1)
🍗鶏むね肉(270g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:ニンニク
STEP 03
かぼちゃは4等分に切って種を取り除き、蒸し器に水(1カップ)を入れて蒸し上げ、皮をむいた後、水(1カップ)を注ぎながらつぶす。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(1개)♨️ 蒸す
⏱️ 待機中の材料:ニンニク
STEP 04
弱火で熱したフライパンにつぶしたかぼちゃ、鶏むね肉、刻んだ青陽唐辛子、カレー粉、こしょう(小さじ0.2)を入れ、水分が飛ぶまで炒める。
🍳使用する材料(5)
🌶️唐辛子(2개)🥘 炒める
🍗鶏むね肉(270g)🥘 炒める
🎃カボチャ(1개)🥘 炒める
🧂コショウパウダー(0.5ts)🥘 炒める
🍛カレー粉(1Ts)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:ニンニク
STEP 05
フライパンにサラダ油(2カップ)を注いで中火で熱し、ライスペーパーを入れて揚げ、すぐに引き上げる。
🍳使用する材料(2)
ご飯/米(7장)🍤 揚げる
🧄ニンニク(3~4쪽)🍳 焼く
STEP 06
揚げたライスペーパーにかぼちゃ炒めと下処理した野菜、プレーンヨーグルトをのせて仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🎃カボチャ(1개)🍽️ 盛り付け
ご飯/米(7장)🍽️ 盛り付け
🥣ヨーグルト(1컵)➕ 加える