건강 조리 팁
토마토와 수박은 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 촉진하였고, 소스의 짠맛 대신 복분자와 레몬즙을 넣어 과실 특유의 맛을 살렸다
칼로리
173kcal
탄수화물
7.25g
단백질
9.14g
지방
2.55g
나트륨
33.8mg
재료
재료 수박껍질(17g), 토마토(17g), 닭가슴살(80g), 감자(27g), 가지(17g) 양파(17g), 피망(34g), 아스파라거스(30g), 퀴노아(8g), 리코타치즈(5g) 양상추(9g), 플레인 요구르트(25g), 어린잎채소(1g) 복분자소스 복분자(50g), 레몬즙(10g)
영양 정보
주재료 100g 기준토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
피망
- 비타민C가 풍부해요 (60mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
아스파라거스
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
양상추
- 식이섬유가 들어있어요 (1.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼슘이 들어있어요 (26mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
수박껍질은 흰 부분만 사용해 작게 깍둑 썰고, 토마토는 껍질을 벗겨 속씨를 제거해 작게 깍둑썬다.
🍳사용하는 재료(2)
🍉수박껍질(17g)🔪 손질
🍅토마토(17g)🔪 손질
🔍STEP 02
닭가슴살은 수비드해 익힌 뒤 한입 크기로 썬다.
🍳사용하는 재료(1)
🍗닭가슴살(80g)🔪 손질
🔍STEP 03
감자, 가지, 양파, 피망, 아스파라거스는 깍둑 썬 뒤 닭가슴살과 함께 볶는다.
🍳사용하는 재료(6)
🍗닭가슴살(80g)🥘 볶기
🥔감자(27g)🥘 볶기
🍆가지(17g)🥘 볶기
🧅양파(17g)🥘 볶기
🫑피망(34g)🥘 볶기
🌿아스파라거스(30g)🥘 볶기
🔍STEP 04
팬에 복분자를 넣고 살짝 졸인 뒤 레몬즙을 섞어 복분자소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
복분자소스 복분자(50g)🔽 졸이기
🍋레몬즙(10g)🔽 졸이기
🔍STEP 05
접시에 퀴노아를 두른 후 닭가슴살과 감자, 가지, 양파, 피망, 아스파라거스를 올리면서 중간 중간에 토마토와 수박, 리코타치즈를 넣는다.
🍳사용하는 재료(10)
🍉수박껍질(17g)🍽️ 담아내기
🍅토마토(17g)🍽️ 담아내기
🍗닭가슴살(80g)🍽️ 담아내기
🥔감자(27g)🍽️ 담아내기
🍆가지(17g)🍽️ 담아내기
🧅양파(17g)🍽️ 담아내기
🫑피망(34g)🍽️ 담아내기
🌿아스파라거스(30g)🍽️ 담아내기
퀴노아(8g)🍽️ 담아내기
🧀리코타치즈(5g)🍽️ 담아내기
🔍STEP 06
맨 위에 퀴노아를 살짝 올려주고 양상추, 플레인 요구르트, 어린잎채소를 얹어 마무리한다.
🍳사용하는 재료(4)
퀴노아(8g)➕ 넣기
🥬양상추(9g)➕ 넣기
플레인 요구르트(25g)➕ 넣기
어린잎채소(1g)➕ 넣기