건강 조리 팁
쪄낸 보리쌀을 된장에 묵혀 된장 사용량을 줄여 나트륨 섭취량을 줄였다. 또한 검은콩을 갈아 넣어 나트륨 배출 효과를 높였다.
칼로리
84kcal
탄수화물
2.2g
단백질
1.4g
지방
0.5g
나트륨
432.7mg
재료
부재료
다시마
재료 검은콩(30g), 애호박(30g), 양파(20g), 검은콩두부(30g), 표고버섯(5g) 붉은 고추(2g), 청양고추(2g), 대파(5g) 육수 바지락(20g), 멸치(5g), 다시마(1g) 보리된장 보리(20g), 저염된장(20g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 저염된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 청양고추청양고추는 한인마트에서. 매운맛은 세라노가 비슷하고, 할라피뇨는 더 순한 대체재입니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
표고버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
청양고추
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
멸치
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
보리를 김 오른 찜기에 넣고 쪄서 저염된장과 섞은 뒤 재워 보리된장을 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
🍲보리된장 보리(20g)♨️ 찌기
🍲저염된장(20g)🥗 버무리기
🔍STEP 02
검은콩은 삶아서 간다.
🍳사용하는 재료(1)
🫘검은콩(30g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
검은콩 삶은 물(200g)에 바지락, 멸치, 다시마를 넣고 끓여 육수를 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🦪육수 바지락(20g)🍲 끓이기
🐟멸치(5g)🍲 끓이기
🌿다시마(1g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
애호박, 양파, 검은콩두부, 표고버섯은 깍둑 썰고, 붉은 고추, 청양고추, 대파는 어슷하게 썬다.
🍳사용하는 재료(7)
🥒애호박(30g)🔪 손질
🧅양파(20g)🔪 손질
🍲검은콩두부(30g)🔪 손질
🍄표고버섯(5g)🔪 손질
🌶️붉은 고추(2g)🔪 손질
🌶️청양고추(2g)🔪 손질
🥬대파(5g)🔪 손질
🔍STEP 05
육수에 보리된장을 풀고 호박, 양파, 표고버섯을 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(4)
🥒애호박(30g)🍲 끓이기
🧅양파(20g)🍲 끓이기
🍄표고버섯(5g)🍲 끓이기
🍲보리된장 보리(20g)🌀 풀어 넣기
🔍STEP 06
갈아놓은 검은콩을 넣어 농도를 맞춘 후 검은콩두부, 대파, 고추를 넣고 한소끔 끓여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🫘검은콩(30g)➕ 넣기
🍲검은콩두부(30g)➕ 넣기
🌶️붉은 고추(2g)➕ 넣기
🌶️청양고추(2g)➕ 넣기
🥬대파(5g)➕ 넣기