건강 조리 팁
소금간을 전혀 하지 않고 콩가루와 표고버섯을 섞은 된장을 만들어 사용해 나트륨 섭취량을 줄였다
칼로리
156kcal
탄수화물
3.86g
단백질
2.83g
지방
1.13g
나트륨
456.5mg
재료
부재료
다시마다진 마늘고춧가루들깻가루
재료 곤드레나물(25g), 고구마순(10g), 취나물(20g), 애호박(20g), 양파(10g) 청양고추(3g), 대파(1g), 순두부(40g) 저염재래된장 콩(백태, 5g), 표고버섯(5g), 저염된장(10g), 날콩가루(10g) 육수 물(250g), 멸치(2g), 다시마(2g) 양념 다진 마늘(1.5g), 고춧가루(2g), 들깻가루(3g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 고춧가루한인·아시안 마트에서 'gochugaru'를 찾으세요. crushed red pepper는 더 맵고 날카로워 대체 시 절반 정도만 씁니다.
- 저염된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 청양고추청양고추는 한인마트에서. 매운맛은 세라노가 비슷하고, 할라피뇨는 더 순한 대체재입니다.
영양 정보
주재료 100g 기준애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
청양고추
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
표고버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
멸치
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
콩은 삶아서 표고버섯과 함께 물(30g)을 넣고 간다.
🍳사용하는 재료(6)
🫘저염재래된장 콩(백태, 5g)🍲 끓이기
🍄표고버섯(5g)🥣 으깨기·갈기
🌿다시마(2g)🍲 끓이기
🧄다진 마늘(1.5g)🍲 끓이기
🌶️고춧가루(2g)🍲 끓이기
🌾들깻가루(3g)🔪 손질
🔍STEP 02
저염된장, 날콩가루, 갈아 놓은 콩과 표고버섯을 섞어 저염재래된장을 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🫘저염재래된장 콩(백태, 5g)🥗 버무리기
🍄표고버섯(5g)🥗 버무리기
🍲저염된장(10g)🥗 버무리기
🫘날콩가루(10g)🥗 버무리기
🔍STEP 03
냄비에 육수 재료를 끓여낸 뒤 건진다.
🍳사용하는 재료(2)
육수 물(250g)🍲 끓이기
🐟멸치(2g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
산나물과 애호박, 양파는 먹기 좋게 썰고, 청양고추와 대파는 어슷하게 썬다.
🍳사용하는 재료(7)
곤드레나물(25g)🔪 손질
🍠고구마순(10g)🔪 손질
취나물(20g)🔪 손질
🥒애호박(20g)🔪 손질
🧅양파(10g)🔪 손질
🌶️청양고추(3g)🔪 손질
🥬대파(1g)🔪 손질
🔍STEP 05
저염재래된장을 육수에 풀고 곤드레나물, 고구마순, 취나물을 넣고 끓여 반 이상 익으면 애호박, 양파를 넣는다.
🍳사용하는 재료(6)
곤드레나물(25g)🍲 끓이기
🍠고구마순(10g)🍲 끓이기
취나물(20g)🍲 끓이기
🥒애호박(20g)🍲 끓이기
🧅양파(10g)🍲 끓이기
🍲저염된장(10g)🌀 풀어 넣기
🔍STEP 06
순두부, 양념, 청양고추, 대파를 넣고 마무리한다.
🍳사용하는 재료(3)
🌶️청양고추(3g)➕ 넣기
🥬대파(1g)➕ 넣기
🍲순두부(40g)➕ 넣기