건강 조리 팁
잡곡과 닭고기, 갖가지 채소가 토마토 소스랑 어우러져 간편하고 맛있게 먹을 수 있는 롤이예요
칼로리
272kcal
탄수화물
20.6g
단백질
33g
지방
6.5g
나트륨
439.1mg
재료
부재료
후춧가루소금식용유다진 마늘육수
닭고기(100g), 우유(50g), 후춧가루(0.02g), 수수(20g) 쌀(50g), 파프리카(20g), 당근(20g), 양파(20g) 애호박(20g), 소금(0.5g), 식용유(5g) - 소스 : 토마토(20g), 다진 마늘(10g), 케첩(20g), 육수(100g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준닭고기
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
쌀
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B1이 풍부해요 (0.23mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭고기살은 넓게 펴서, 약 10분 정도 우유에 담그어 놓는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭고기(100g)🍶 재우기
🥛우유(50g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:식용유
🔍STEP 02
수수와 쌀은 깨끗이 씻어 찬물에 약 30분 정도 불려 밥을 지어 놓는다.
🍳사용하는 재료(2)
수수(20g)🍲 끓이기
🍚쌀(50g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:식용유
🔍STEP 03
파프리카는 가운데 씨를 제거하고 채를 썰고, 당근과 양파도 파프리카 길이로 채를 썰고, 애호박은 껍질 부분만 돌려 깎아 채를 썰어 준비한다.
🍳사용하는 재료(4)
🫑파프리카(20g)🔪 손질
🥕당근(20g)🔪 손질
🧅양파(20g)🔪 손질
🥒애호박(20g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:식용유
🔍STEP 04
팬에 기름을 살짝 둘러 준비한 채소(③)에 소금을 넣고 볶아 놓는다.
🍳사용하는 재료(6)
🫑파프리카(20g)🥘 볶기
🥕당근(20g)🥘 볶기
🧅양파(20g)🥘 볶기
🥒애호박(20g)🥘 볶기
🧂소금(0.5g)🥘 볶기
🫒식용유(5g)🍳 부치기
🔍STEP 05
우유에서 닭고기를 건져 후춧가루를 살짝 뿌린 후 잡곡밥(②)과 볶아 놓은 채소(④)를 넣어 돌돌 말아 준다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭고기(100g)➕ 넣기
🧂후춧가루(0.02g)➕ 넣기
🔍STEP 06
토마토는 입자있게 다져 다진 마늘과 함께 볶다가 케첩과 육수를 넣고 끓인 뒤 말아놓은 닭고기를 넣고 은근히 졸이듯 익혀 완성한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍗닭고기(100g)🍲 끓이기
🍅토마토(20g)🍲 끓이기
🍅케첩(20g)🍲 끓이기
🧄다진 마늘(10g)🍲 끓이기
육수(100g)🍲 끓이기