건강 조리 팁
치즈에 함유된 짠맛으로 소금을 적게 넣어도 맛이 좋은 음식을 만들 수 있어요.
칼로리
274kcal
탄수화물
8.4g
단백질
36.7g
지방
10.4g
나트륨
306.8mg
재료
부재료
마늘전분소금후춧가루
닭고기(가슴살, 200g), 시금치(30g), 브로콜리(30g), 토마토(100g), 고구마(100g), 아스파라거스(3개), 복분자(20g), 새송이버섯(1개), 마늘(20g), 치즈(1장), 전분(20g), 소금(0.2g), 후춧가루(0.01g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
- 새송이버섯새송이버섯은 아시안 마트와 여러 일반 마트에 있습니다. 포토벨로 기둥이 비슷한 식감을 냅니다.
- 전분감자전분은 대부분 마트의 가루류 코너에 있습니다. 걸쭉하게 하거나 튀김옷엔 옥수수전분 1:1 대체가 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준닭고기
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
아스파라거스
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
새송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.3mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
닭가슴살은 곱게 다진다
🍳사용하는 재료(1)
🍗닭고기(가슴살, 200g)🥣 으깨기·갈기
⏱️ 대기 중인 재료:마늘, 소금, 후춧가루
🔍STEP 02
시금치와 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구고 토마토와 함께 입자있게 다져 다진 닭가슴살과 섞는다.
🍳사용하는 재료(7)
🍗닭고기(가슴살, 200g)🥗 버무리기
🥬시금치(30g)💧 데치기
🥦브로콜리(30g)💧 데치기
🍅토마토(100g)🥗 버무리기
🧄마늘(20g)🍲 끓이기
🧂소금(0.2g)🍲 끓이기
🧂후춧가루(0.01g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
닭가슴살에 치즈를 섞는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍗닭고기(가슴살, 200g)🥗 버무리기
🧀치즈(1장)🥗 버무리기
🔍STEP 04
고구마는 찜통에 넣고 쪄서 체에 내린다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(100g)♨️ 찌기
🔍STEP 05
냄비에 물, 복분자, 고구마를 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(2)
🍠고구마(100g)🍲 끓이기
복분자(20g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
5번에 전분을 넣고 걸죽하게 소스를 완성하고, 아스파라거스와 버섯은 팬에 구워 쪄낸 닭테린 옆에 담은 뒤 소스를 올린다.
🍳사용하는 재료(4)
🍗닭고기(가슴살, 200g)🍽️ 담아내기
🌿아스파라거스(3개)🍳 부치기
🍄새송이버섯(1개)🍳 부치기
🌾전분(20g)➕ 넣기