건강 조리 팁
•해산물과 소량의 치즈를 넣어 감칠맛을 내며 채소와 향신료로 풍미를 높여 소금의 사용을 줄였어요.
칼로리
267kcal
탄수화물
12.9g
단백질
26.5g
지방
12.2g
나트륨
478.9mg
재료
부재료
후춧가루다진 마늘
[ 2인분 ] 양파(25g), 관자(200g), 새우(6마리), 모시조개(6개), 청양고추(2개), 두부(200g), 우유(⅔컵), 생크림(⅔컵), 후춧가루(약간), 다진 마늘(0.7Ts), 바질(4장), 그라나파다노 치즈(1Ts)
이 재료, 미국에서 구하기
- 청양고추청양고추는 한인마트에서. 매운맛은 세라노가 비슷하고, 할라피뇨는 더 순한 대체재입니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
관자
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.9mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
새우
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
청양고추
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
바질
- 칼슘이 풍부해요 (240mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
양파는 5mm 두께로 채 썰고, 청양고추는 어슷 썬 뒤 씨를 제거하고, 관자는 깨끗하게 헹군 뒤 후춧가루로 밑간한다.
🍳사용하는 재료(4)
🧅양파(25g)🔪 손질
관자(200g)🍶 재우기
🌶️청양고추(2개)🔪 손질
🧂후춧가루(약간)🍶 재우기
STEP 02
두부에 우유와 생크림을 넣어 고루 섞어 두부크림을 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🍲두부(200g)🥗 버무리기
🥛우유(⅔컵)🥗 버무리기
🥛생크림(⅔컵)🥗 버무리기
STEP 03
중간 불로 달군 팬에 식용유(1.5Ts)를 두른 뒤 관자를 넣어 불투명해질 때까지 구워 꺼낸다.
🍳사용하는 재료(1)
관자(200g)🍳 부치기
STEP 04
같은 팬에 식용유(0.5Ts)를 두른 뒤 다진 마늘과 양파를 넣어 볶다가 새우, 모시조개, 청양고추를 넣어 볶는다.
🍳사용하는 재료(5)
🧅양파(25g)🥘 볶기
🦐새우(6마리)🥘 볶기
🦪모시조개(6개)🥘 볶기
🌶️청양고추(2개)🥘 볶기
🧄다진 마늘(0.7Ts)🥘 볶기
STEP 05
물(100ml)을 넣어 조개가 입을 벌릴 때까지 끓이고, 두부크림을 넣어 끓어오르면 관자를 넣어 3분간 익힌다.
🍳사용하는 재료(3)
관자(200g)🍲 끓이기
🦪모시조개(6개)🍲 끓이기
🍲두부(200g)🍲 끓이기
STEP 06
그릇에 담아 바질을 올리고, 그라나파다노 치즈를 뿌려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(2)
🌿바질(4장)🌿 고명 올리기
🥬그라나파다노 치즈(1Ts)🌿 고명 올리기