건강 조리 팁
•칼륨 함량이 높은 토마토는 나트륨 배출에 도움을 줘요. •미나리를 사용하여 재료 본연의 맛을 내고 향긋함을 살렸어요.
칼로리
216kcal
탄수화물
8.6g
단백질
23.9g
지방
9.6g
나트륨
454.2mg
재료
부재료
후춧가루다진 마늘올리브유마늘
[ 2인분 ] 새송이버섯(1개), 방울토마토(200g), 오징어(1마리), 칵테일새우(200g), 후춧가루(약간), 다진 마늘(1Ts), 올리브유(1Ts), 레몬즙(1Ts), 후춧가루(약간), 미나리(50g), 깻잎(2장), 마늘(2쪽), 올리브유(3.5Ts), 체더치즈(2.5Ts), 아몬드(5개)
이 재료, 미국에서 구하기
- 깻잎한인마트에서만 구할 수 있습니다('sesame leaves'로 표기되기도). 시소는 비슷해 보여도 맛이 달라, 진짜 대체재는 없습니다.
- 미나리제철에 한인마트에서 구합니다. 맛과 식감은 워터크레스(물냉이)가 가장 가깝습니다.
- 새송이버섯새송이버섯은 아시안 마트와 여러 일반 마트에 있습니다. 포토벨로 기둥이 비슷한 식감을 냅니다.
영양 정보
주재료 100g 기준새송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.3mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
오징어
- 비타민D가 풍부해요 (6μg) — 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (19g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
칵테일새우
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
미나리
- 비타민A가 풍부해요 (140μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
아몬드
- 비타민B2가 풍부해요 (1.4mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (340mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
새송이버섯은 모양대로 도톰하게 썰고, 방울토마토는 꼭지를 제거한 뒤 열십자 모양을 내고, 오징어 몸통 부분에 사선으로 칼집을 낸 뒤 후춧가루를 뿌린다.
🍳사용하는 재료(7)
🍄새송이버섯(1개)🔪 손질
🍅방울토마토(200g)🔪 손질
🦑오징어(1마리)🍶 재우기
🍋레몬즙(1Ts)🔪 손질
🧀체더치즈(2.5Ts)🔪 손질
🥜아몬드(5개)🔪 손질
🧂후춧가루(약간)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:다진 마늘, 올리브유
STEP 02
칵테일새우는 양념에 버무린 뒤 20분간 재운다.
🍳사용하는 재료(2)
🦐칵테일새우(200g)🍶 재우기
🧄다진 마늘(1Ts)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
STEP 03
중간 불로 달군 마른 팬에 새송이버섯, 방울토마토를 넣어 노릇하게 구워 꺼낸다.
🍳사용하는 재료(3)
🍄새송이버섯(1개)🍳 부치기
🍅방울토마토(200g)🍳 부치기
🫒올리브유(3.5Ts)🍳 부치기
STEP 04
같은 팬에 새우, 오징어를 넣어 겉면의 색이 변할 때까지 구워 꺼낸다.
🍳사용하는 재료(2)
🦑오징어(1마리)🍳 부치기
🦐칵테일새우(200g)🍳 부치기
STEP 05
믹서에 페스토 재료를 넣어 곱게 간다.
🍳사용하는 재료(2)
🌿미나리(50g)🥣 으깨기·갈기
🍃깻잎(2장)🥣 으깨기·갈기
STEP 06
그릇에 미나리 페스토를 담고, 손질한 재료를 올려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(4)
🍄새송이버섯(1개)🍽️ 담아내기
🍅방울토마토(200g)🍽️ 담아내기
🦑오징어(1마리)🍽️ 담아내기
🦐칵테일새우(200g)🍽️ 담아내기