健康調理のコツ
キムチの中を緩めて塩分を減らし、 キムチ自体の肝臓のみを利用してナトリウム摂取量を減らした。
カロリー
159kcal
炭水化物
2.5g
たんぱく質
2.4g
脂質
0.7g
ナトリウム
549mg
材料
その他の材料
昆布水ごま油エゴマの種パウダー
Ingredients イカ(100g), 豆腐(50g), えのき茸(20g), 赤唐辛子(4g) サツマイモ(30g), 豆もやし(20g), キムチ(140g), 春菊(20g) だし汁大根(50g), 昆布(5g), 長ネギ(20g), 煮干し(10g), 水(300g) 調味料 ごま油(10g), エゴマの種パウダー(5g)
アメリカでの食材の探し方
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
- えのき茸えのきはアジア系マーケットや大型スーパーの青果コーナーにあります。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
栄養情報
主材料各100gあたりイカ
- ビタミンDが豊富です (6μg) — カルシウム吸収を助け骨の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (19g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
えのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
豆もやし
- 食物繊維が豊富です (2.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
春菊
- ビタミンAが豊富です (210μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (91mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
だしの材料を入れて煮出した後、ざるでこして スープをとる。
🍳使用する材料(4)
🥗だし汁大根(50g)🍲 煮る
🥬長ネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🐟煮干し(10g)🍲 煮る
🌿昆布(5g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:水, ごま油
🔍STEP 02
きゅうりを冷水につけてシャキッとさせる。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(100g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水, ごま油
🔍STEP 03
豆腐ときのこは食べやすく切り、 唐辛子は斜めに切り、さつまいもは 食べやすい大きさに切り、豆もやしは 下処理する。
🍳使用する材料(6)
🍲豆腐(50g)🔪 下ごしらえ
🍄えのき茸(20g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(4g)🔪 下ごしらえ
🍠サツマイモ(30g)🔪 下ごしらえ
🥗豆もやし(20g)🔪 下ごしらえ
水(300g)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:ごま油
🔍STEP 04
キムチは食べやすい大きさに切った後 鍋にごま油を引いて炒め、 さつまいも、豆もやし、だしを加えて煮る。
🍳使用する材料(5)
🍠サツマイモ(30g)🍲 煮る
🥗豆もやし(20g)🍲 煮る
🍙キムチ(140g)🥘 炒める
水(300g)🥘 炒める
🫒ごま油(10g)🥘 炒める
🔍STEP 05
ひたひたに煮立ったら、いかを加えて 煮込み、いかに火が通ったらえごま粉を 加えて煮立てる。
🍳使用する材料(2)
🦑イカ(100g)🍲 煮る
🌾エゴマの種パウダー(5g)➕ 加える
🔍STEP 06
豆腐、えのき、春菊、さつまいも、 赤唐辛子を加えて煮て仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(50g)➕ 加える
🍄えのき茸(20g)➕ 加える
🌶️赤唐辛子(4g)➕ 加える
🍠サツマイモ(30g)➕ 加える
🌿春菊(20g)➕ 加える