健康調理のコツ
麻、黒イムジャなどを混ぜて作ったソースはナトリウム含量を下げてくれます。
カロリー
202kcal
炭水化物
12.6g
たんぱく質
16.1g
脂質
9.8g
ナトリウム
209.2mg
材料
その他の材料
粒コショウ酢砂糖黒ごま
豆腐(100g), 鶏肉肉(50g), 粒コショウ(1g), カボチャ(20g) バナナ(20g), パプリカ(20g), トマト(20g), 葉(10g) - ソース : 長芋(20g), 生クリーム(20g), ヨーグルト(20g), 酢(5g) オリーブオイル(10g), 砂糖(10g), 黒ごま(5g), 松の実(10g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏肉肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
バナナ
- 天然の糖分が含まれています (14g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- カリウムが豊富です (360mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
葉
- 鉄分が豊富です (7mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (300mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長芋
- カリウムが豊富です (420mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
松の実
- 鉄分が豊富です (6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
絹ごし豆腐は丸く切って準備する。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
かぼちゃは縦半分に切って種を取り除き、皮を むいて蒸し、小さなさいの目切りにして準備 する。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(20g)♨️ 蒸す
🔍STEP 03
バナナとパプリカ、トマトはかぼちゃと 同じ大きさの小さなさいの目に切っておく。
🍳使用する材料(3)
🍌バナナ(20g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
鶏肉はホールペッパーを入れて約20分ほど 茹でて取り出し小さなさいの目に切って準備する。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏肉肉(50g)🍲 煮る
🧂粒コショウ(1g)🍲 煮る
🔍STEP 05
山芋と松の実、黒ごまをすりつぶした後生クリーム、 ヨーグルト、酢、オリーブオイル、砂糖を 混ぜてサラダソースを作っておく。
🍳使用する材料(8)
長芋(20g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥛生クリーム(20g)🥗 和える
🥣ヨーグルト(20g)🥗 和える
オリーブオイル(10g)🥗 和える
🥜松の実(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍶酢(5g)🥗 和える
🍯砂糖(10g)🥗 和える
🌾黒ごま(5g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 06
ズッキーニは半月切りにする。
🍳使用する材料(6)
🍲豆腐(100g)🍽️ 盛り付け
🍗鶏肉肉(50g)🍽️ 盛り付け
🎃カボチャ(20g)🍽️ 盛り付け
🫑パプリカ(20g)🍽️ 盛り付け
🍅トマト(20g)🍽️ 盛り付け
葉(10g)🍽️ 盛り付け