健康調理のコツ
家に残っている野菜の種類に応じて、様々な野菜をさらに加えてもよい。
カロリー
103kcal
炭水化物
17.4g
たんぱく質
3.1g
脂質
2.8g
ナトリウム
67mg
材料
その他の材料
コショウ塩パン粉
ジャガイモ 20g, サツマイモ 20g, オリーブオイル 2g, 赤パプリカ 15g, ニンジン 12g, コショウ適量, 塩適量, 赤タマネギ 12g, トマト 25g, ズッキーニ 12g, パルメザンチーズチーズ 2g, パン粉 5g, 바질약간
アメリカでの食材の探し方
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
赤パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
バジル
- カルシウムが豊富です (240mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
玉ねぎはリング状に切り、残りの野菜は0.5cm角に切ってボウルに入れる。
🍳使用する材料(8)
🥔ジャガイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🍠サツマイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🫑赤パプリカ(15g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(12g)🔪 下ごしらえ
赤タマネギ(12g)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(25g)🔪 下ごしらえ
🎃ズッキーニ(12g)🔪 下ごしらえ
🌿バジル(약간)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
ボウルに入れた野菜に塩を振り、まんべんなく味がなじむように混ぜる。
🍳使用する材料(2)
🥔ジャガイモ(20g)🍶 漬け込む
🧂塩(적당량)🍶 漬け込む
🔍STEP 03
耐熱容器に野菜をきれいに並べ、オリーブオイルを回しかけて塩とこしょうで味を調える。
🍳使用する材料(3)
オリーブオイル(2g)🥗 和える
🧂コショウ(적당량)🥗 和える
🧂塩(적당량)🥗 和える
🔍STEP 04
器にパルメザンチーズとパン粉を入れてよく混ぜる。
🍳使用する材料(2)
🥬パルメザンチーズチーズ(2g)🥗 和える
🍞パン粉(5g)🥗 和える
🔍STEP 05
3の野菜の上に4をかけて覆う。
🍳使用する材料(1)
🥬パルメザンチーズチーズ(2g)➕ 加える
🔍STEP 06
180℃に予熱したオーブンで焼く。
🍳使用する材料(1)
🥔ジャガイモ(20g)🍞 オーブンで焼く