건강 조리 팁
시원한 맛을 내주는 미나리를 통해 맛과 향을 주어서 해산물의 비린 맛을 잡아준다. 마늘기름을 이용해 향과 풍미를 높이며 맛간장을 사용하여 짜지 않은 잡채를 만들었다.
칼로리
160kcal
탄수화물
3.8g
단백질
22.9g
지방
5.9g
나트륨
155.9mg
재료
부재료
맛간장마늘기름다진마늘통깨참기름
주꾸미 50g, 바지락살 25g,, 소고기 20g, 닭가슴살 20g, 양파 25g 청고추 15g, 홍고추 15g, 당근 20g, 미나리 20g 양념장 : 맛간장 25g, 마늘기름 15g, 다진마늘 5g, 통깨 1g, 참기름 5g
이 재료, 미국에서 구하기
- 미나리제철에 한인마트에서 구합니다. 맛과 식감은 워터크레스(물냉이)가 가장 가깝습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 통깨볶은 참깨는 향신료·국제 코너에 있고, 생깨는 마른 팬에 살짝 볶으면 됩니다.
- 소고기한인마트엔 불고기·샤브용으로 얇게 썬 소고기가 있습니다. 없으면 정육점에 립아이·설로인을 얇게 썰어 달라고 하거나, 반쯤 얼려 집에서 썹니다.
영양 정보
주재료 100g 기준주꾸미
- 단백질이 풍부해요 (11g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.6mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
소고기
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
청고추
- 철분이 풍부해요 (8.5mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
홍고추
- 철분이 풍부해요 (8.5mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
미나리
- 비타민A가 풍부해요 (140μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
주꾸미는 먹기 좋게 잘라주고, 바지락살은 물에 데쳐서 수분을 빼고 생강청으로 비린내를 제 거한 뒤 볶아준다.
🍳사용하는 재료(3)
주꾸미(50g)🔪 손질
🦪바지락살(25g)🥘 볶기
🫒참기름(5g)🥘 볶기
⏱️ 대기 중인 재료:다진마늘, 통깨
🔍STEP 02
소고기와 닭가슴살은 각각 양념해준다.
🍳사용하는 재료(4)
🥩소고기(20g)🍶 재우기
🍗닭가슴살(20g)🍶 재우기
🧄다진마늘(5g)🧂 간 맞추기
🌾통깨(1g)🧂 간 맞추기
🔍STEP 03
양파, 청고추, 홍고추, 당근은 채 썰어 함께 볶아준다.
🍳사용하는 재료(4)
🧅양파(25g)🥘 볶기
🌶️청고추(15g)🥘 볶기
🌶️홍고추(15g)🥘 볶기
🥕당근(20g)🥘 볶기
🔍STEP 04
볶아 놓은 채소와 고기, 해산물은 양념장에 버무린다.
🍳사용하는 재료(7)
주꾸미(50g)🥗 버무리기
🦪바지락살(25g)🥗 버무리기
🥩소고기(20g)🥗 버무리기
🍗닭가슴살(20g)🥗 버무리기
🧅양파(25g)🥗 버무리기
🍶맛간장(25g)🥗 버무리기
🧄마늘기름(15g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
미나리와 배를 곱게 채 썰어 올려서 완성한다.
🍳사용하는 재료(1)
🌿미나리(20g)🌿 고명 올리기