건강 조리 팁
칼륨을 많이 함유한 토마토를 이용한 소스로 간을 해 나트륨 배출을 돕는다.
칼로리
440kcal
탄수화물
5.57g
단백질
2.96g
지방
1.15g
나트륨
197.4mg
재료
부재료
다시마물고춧가루다진 마늘
재료 풋고추(2g), 붉은 고추(1g), 무(80g), 당근(30g), 양파(50g) 노란 파프리카(30g), 두부(100g) 육수 콩나물(80g), 다시마(7g), 관자(70g), 물(300g) 토마토소스 토마토(200g), 붉은 파프리카(30g), 고춧가루(20g) 발 사믹식초(13g) 양념 다진 마늘(15g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 고춧가루한인·아시안 마트에서 'gochugaru'를 찾으세요. crushed red pepper는 더 맵고 날카로워 대체 시 절반 정도만 씁니다.
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 무무는 한인마트에 있고, 일반 아시안 마트의 다이콘이 가장 무난한 대체재입니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준풋고추
- 비타민C가 풍부해요 (44mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
무
- 비타민C가 풍부해요 (12mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
관자
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.9mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
고추는 어슷 썰고, 무, 당근, 양파, 노란 파프리카, 두부는 납작하게 썬다.
🍳사용하는 재료(8)
🌶️풋고추(2g)🔪 손질
🌶️붉은 고추(1g)🔪 손질
🥗무(80g)🔪 손질
🥕당근(30g)🔪 손질
🧅양파(50g)🔪 손질
🥬노란 파프리카(30g)🔪 손질
🍲두부(100g)🔪 손질
🥬붉은 파프리카(30g)🧂 간 맞추기
⏱️ 대기 중인 재료:발 사믹식초, 물, 고춧가루
🔍STEP 02
토마토소스 재료를 믹서에 갈아 토마토소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🍅토마토소스 토마토(200g)🥣 으깨기·갈기
🍶발 사믹식초(13g)🥣 으깨기·갈기
🌶️고춧가루(20g)🥣 으깨기·갈기
⏱️ 대기 중인 재료:물
🔍STEP 03
두부를 제외한 납작 썬 재료를 식용유(5g)를 두른 팬에 볶다가 갈아 놓은 토마토소스를 함께 넣어 볶아 토마토채소소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(6)
🥗무(80g)🥘 볶기
🥕당근(30g)🥘 볶기
🧅양파(50g)🥘 볶기
🥬노란 파프리카(30g)🥘 볶기
🍅토마토소스 토마토(200g)🥘 볶기
물(300g)🍳 부치기
🔍STEP 04
냄비에 육수 재료를 넣고 끓어오르면 다시마를 건진 뒤 다진 마늘을 넣고 다시 끓어오르면 콩나물과 관자를 건져내 따로 둔다.
🍳사용하는 재료(5)
🥗육수 콩나물(80g)🍲 끓이기
관자(70g)🍲 끓이기
🌿다시마(7g)🍲 끓이기
물(300g)🍲 끓이기
🧄다진 마늘(15g)➕ 넣기
🔍STEP 05
육수에 토마토채소소스를 넣어 끓인 후, 마지막으로 두부를 넣어 약 2분 정도 끓인다.
🍳사용하는 재료(3)
🥗무(80g)🍲 끓이기
🍲두부(100g)🍲 끓이기
물(300g)진행 중
🔍STEP 06
그릇에 담고 덜어놓았던 콩나물과 관자, 고추를 올려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🌶️풋고추(2g)🌿 고명 올리기
🌶️붉은 고추(1g)🌿 고명 올리기
🥗육수 콩나물(80g)🍽️ 담아내기
관자(70g)🍽️ 담아내기
물(300g)🌿 고명 올리기