건강 조리 팁
두부와 두유로 마요네즈를 만들어 나트륨 사용을 줄였어요.
칼로리
623kcal
탄수화물
50.8g
단백질
43.8g
지방
27.2g
나트륨
312.9mg
재료
부재료
마늘생강후추설탕식초빵가루
닭가슴살 80g, 두부 20g, 양파 12.5g, 대파 5g, 호두 5g, 땅콩 2.5g, 마늘 2g, 생강 0.5g, 후추 0.3g, 설탕 3.8g, 식초 2.5g, 계란 65g(1.5개), 쌀가루 7g, 빵가루 25g, 순무 24g, 두유 45ml, 홀그레인 2.5g, 땅콩버터 5g, 레몬 7g, 파슬리 0.5g
이 재료, 미국에서 구하기
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
호두
- 식이섬유가 풍부해요 (7.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 단백질이 풍부해요 (15g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
땅콩
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (9.9mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (29g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
계란
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
파슬리
- 비타민C가 풍부해요 (33mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (150mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
양파, 대파, 호두, 닭가슴살은 잘게 다진다.
🍳사용하는 재료(4)
🍗닭가슴살(80g)🔪 손질
🧅양파(12.5g)🔪 손질
🥬대파(5g)🔪 손질
🥜호두(5g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:땅콩
🔍STEP 02
①에 물기를 제거한 두부와 생강, 마늘, 후추를 섞어 반죽한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍗닭가슴살(80g)🥗 버무리기
🍲두부(20g)🥗 버무리기
🧄마늘(2g)🥗 버무리기
🫚생강(0.5g)🥗 버무리기
🧂후추(0.3g)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:땅콩
🔍STEP 03
반죽을 쌀가루, 계란물, 빵가루 순으로 묻히고 튀겨 크로켓을 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🍗닭가슴살(80g)🍤 튀기기
🥚계란(65g(1.5개))🍤 튀기기
🍚쌀가루(7g)🍤 튀기기
🍞빵가루(25g)🍤 튀기기
⏱️ 대기 중인 재료:땅콩
🔍STEP 04
믹서에 두부, 두유를 넣고 갈아 두부 마요네즈를 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
🍲두부(20g)🥣 으깨기·갈기
두유(45ml)🥣 으깨기·갈기
⏱️ 대기 중인 재료:땅콩
🔍STEP 05
순무와 양파는 다지고, 계란은 삶아 다져 준비한다.
🍳사용하는 재료(3)
🧅양파(12.5g)🔪 손질
🥚계란(65g(1.5개))🍲 끓이기
🥗순무(24g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:땅콩
🔍STEP 06
두부 마요네즈에 ⑤의 재료와 설탕, 레몬, 식초, 땅콩버터, 후추, 홀그레인, 파슬리가루를 넣어 타르소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(12)
🍲두부(20g)🥗 버무리기
🧅양파(12.5g)🥗 버무리기
🥜땅콩(2.5g)🧂 간 맞추기
🥚계란(65g(1.5개))🥗 버무리기
🥗순무(24g)🥗 버무리기
홀그레인(2.5g)🥗 버무리기
🧈땅콩버터(5g)🥗 버무리기
🍋레몬(7g)🥗 버무리기
🌿파슬리(0.5g)🥗 버무리기
🧂후추(0.3g)🥗 버무리기
🍯설탕(3.8g)🥗 버무리기
🍶식초(2.5g)🥗 버무리기