健康烹饪贴士
做酱汁的时候不用放盐，因为用的是鸡汤。 它味道浓郁，可减少钠的摄入量。
热量
302kcal
碳水化合物
3.66g
蛋白质
13.5g
脂肪
2.71g
钠
82.9mg
食材
配料与调料
蒜末生姜胡椒粉香叶牛至罗勒欧芹粉
Ingredients 洋葱(80g), 芹菜(15g), 胡萝卜(15g), 苹果(30g), 口蘑(20g) 平菇(17.5g), 茄子(15g), 番茄(125g), 南瓜(35g) 西兰花(25g), 鸡胸肉(150g), 鸡汤(200g) 닭밑간양념 蒜末(4g), 生姜(2.5g), 胡椒粉(0.3g) 调料 蒜末(3g), 香叶(1g=2片), 牛至(0.25g), 罗勒(0.25g), 欧芹粉(0.1g)
在美国哪里买这些食材
- 南瓜日本南瓜(kabocha squash)大多数超市有售,秋季尤其常见。白胡桃南瓜水分多且更甜,但可以用。
- 平菇杏鲍菇在亚洲超市和许多普通超市有售。波托贝洛菇的菌柄口感相似。
营养成分
以每100克主料为基准洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
胡萝卜
- 富含维生素A (460μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (3.1g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
苹果
- 含有天然糖分 (11g) — 为身体活动提供能量
- 富含膳食纤维 (2g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
口蘑
- 富含维生素B3（烟酸） (3.4mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含维生素B2 (0.35mg) — 促进能量代谢与皮肤黏膜健康
平菇
- 富含维生素B3（烟酸） (5.3mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含膳食纤维 (3.2g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
茄子
- 富含膳食纤维 (2.7g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
- 富含维生素B2 (0.16mg) — 促进能量代谢与皮肤黏膜健康
番茄
- 富含维生素C (14mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含膳食纤维 (2.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
南瓜
- 富含维生素A (310μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (5g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
西兰花
- 富含维生素C (29mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含膳食纤维 (3.1g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
鸡胸肉
- 富含维生素B3（烟酸） (11mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含蛋白质 (23g) — 构成并维持肌肉和身体组织
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
将洋葱、芹菜、胡萝卜、苹果和蘑菇切碎；将茄子和洋葱切成一口大小的块；在番茄上划十字，短暂焯水，去皮，去籽，切碎。
🍳使用的食材(8)
🧅洋葱(80g)🔪 处理
🌿芹菜(15g)🔪 处理
🥕胡萝卜(15g)🔪 处理
🍎苹果(30g)🔪 处理
🍄口蘑(20g)🔪 处理
🍄平菇(17.5g)🔪 处理
🍆茄子(15g)🔪 处理
🍅番茄(125g)💧 焯水
⏱️ 待用食材:生姜, 胡椒粉
🔍STEP 02
将甜南瓜和西兰花切成一口大小的块，然后焯水。
🍳使用的食材(2)
🎃南瓜(35g)💧 焯水
🥦西兰花(25g)💧 焯水
⏱️ 待用食材:生姜, 胡椒粉
🔍STEP 03
将鸡胸肉划痕，加入鸡肉调味料，放入锅中，用食油（10克）煮至约80%熟。
🍳使用的食材(3)
🍗鸡胸肉(150g)🍳 煎
🫚生姜(2.5g)🍳 煎
🧂胡椒粉(0.3g)🍳 煎
🔍STEP 04
锅中烧热油，先炒蒜末，然后加入洋葱、芹菜、胡萝卜炒，待洋葱呈半透明状后，加入苹果和蘑菇炒。
🍳使用的食材(7)
🧅洋葱(80g)🥘 翻炒
🌿芹菜(15g)🥘 翻炒
🥕胡萝卜(15g)🥘 翻炒
🍎苹果(30g)🥘 翻炒
🍄口蘑(20g)🥘 翻炒
🍄平菇(17.5g)🥘 翻炒
🧄蒜末(3g)🥘 翻炒
🔍STEP 05
加入番茄再炒约3分钟，加入鸡汤和月桂叶煮沸约5分钟，稍凉，加入牛至和罗勒，精细搅拌制成塔康酱。
🍳使用的食材(5)
🍅番茄(125g)🥘 翻炒
🍗鸡汤(200g)🍲 煮
🌿香叶(1g=2장)🍲 煮
牛至(0.25g)🥣 捣碎/打成泥
🌿罗勒(0.25g)🥣 捣碎/打成泥
🔍STEP 06
用大火快速炒香甜南瓜、西兰花、洋葱和茄子，然后加入鸡肉和玉米饼酱煮；鸡肉煮熟后，装盘并撒上欧芹粉即可完成。
🍳使用的食材(6)
🧅洋葱(80g)🥘 翻炒
🍆茄子(15g)🥘 翻炒
🎃南瓜(35g)🥘 翻炒
🥦西兰花(25g)🥘 翻炒
🍗鸡胸肉(150g)➕ 加入
🌿欧芹粉(0.1g)🌿 装饰