健康烹饪贴士
这是一种简单又美味的卷，由混合谷物、鸡肉和各种蔬菜混合番茄酱制成。
热量
272kcal
碳水化合物
20.6g
蛋白质
33g
脂肪
6.5g
钠
439.1mg
食材
配料与调料
胡椒粉盐食用油蒜末高汤
鸡肉(100g), 牛奶(50g), 胡椒粉(0.02g), 高粱(20g) 大米(50g), 甜椒(20g), 胡萝卜(20g), 洋葱(20g) 西葫芦(20g), 盐(0.5g), 食用油(5g) - 酱汁 : 番茄(20g), 蒜末(10g), 番茄酱(20g), 高汤(100g)
在美国哪里买这些食材
- 西葫芦韩国西葫芦更甜、皮更薄;大多数菜用普通西葫芦即可。
营养成分
以每100克主料为基准鸡肉
- 富含维生素B3（烟酸） (11mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含蛋白质 (23g) — 构成并维持肌肉和身体组织
牛奶
- 富含钙 (120mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
大米
- 富含维生素B3（烟酸） (3.1mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含维生素B1 (0.23mg) — 将碳水化合物转化为能量
甜椒
- 富含维生素C (120mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含维生素B3（烟酸） (1mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
胡萝卜
- 富含维生素A (460μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (3.1g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
西葫芦
- 富含维生素C (40mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含钙 (61mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
番茄
- 富含维生素C (14mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含膳食纤维 (2.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
将鸡肉摊开，浸泡在牛奶中约10分钟。
🍳使用的食材(2)
🍗鸡肉(100g)🍶 腌制
🥛牛奶(50g)🍶 腌制
⏱️ 待用食材:食用油
🔍STEP 02
将高粱和大米彻底洗净，用冷水浸泡约30分钟，煮米。
🍳使用的食材(2)
高粱(20g)🍲 煮
🍚大米(50g)🍲 煮
⏱️ 待用食材:食用油
🔍STEP 03
将甜椒去籽，切丝，将胡萝卜和洋葱切丝至与甜椒相同的长度，仅将西葫芦皮螺旋状切丝。
🍳使用的食材(4)
🫑甜椒(20g)🔪 处理
🥕胡萝卜(20g)🔪 处理
🧅洋葱(20g)🔪 处理
🥒西葫芦(20g)🔪 处理
⏱️ 待用食材:食用油
🔍STEP 04
锅中倒入油，将准备好的蔬菜（③）加盐炒香。
🍳使用的食材(6)
🫑甜椒(20g)🥘 翻炒
🥕胡萝卜(20g)🥘 翻炒
🧅洋葱(20g)🥘 翻炒
🥒西葫芦(20g)🥘 翻炒
🧂盐(0.5g)🥘 翻炒
🫒食用油(5g)🍳 煎
🔍STEP 05
将鸡肉沥干牛奶，撒上少许胡椒粉，与杂粮饭（②）和炒菜（④）一起卷起来。
🍳使用的食材(2)
🍗鸡肉(100g)➕ 加入
🧂胡椒粉(0.02g)➕ 加入
🔍STEP 06
将番茄粗切碎，与蒜末一起炒，加入番茄酱和高汤煮沸，然后加入卷好的鸡肉，像焖一样慢煮即可。
🍳使用的食材(5)
🍗鸡肉(100g)🍲 煮
🍅番茄(20g)🍲 煮
🍅番茄酱(20g)🍲 煮
🧄蒜末(10g)🍲 煮
高汤(100g)🍲 煮