チョングッチャンのチャーハン

チョングッチャンのチャーハン

ご飯物·炒め·1人前

減塩・ヘルシー
健康調理のコツ

ナトリウム含有量が少ない生青局長を使って肝臓を合わせて カリウムを多量に含む根野菜と香味野菜を使って 香りと味を活かしながらナトリウム排出効果を高めた

カロリー

467kcal

炭水化物

25.05g

たんぱく質

4.27g

脂質

4.9g

ナトリウム

234.1mg

材料

主材料

米玄米ジャガイモサツマイモタマネギレンコンニンジンズッキーニ根ほうれん草()エゴマ葉水だし汁昆布

その他の材料

ニンニク生エゴマの種パウダーオリーブオイルエゴマ油

Ingredients 米(100g), 玄米(30g), ジャガイモ(30g), サツマイモ(15g), タマネギ(15g), レンコン(15g) ニンジン(15g), ズッキーニ(15g), 根(15g), ニンニク(3g), ほうれん草(5g), ()(10g) エゴマ葉(5g), 水(5g) だし汁昆布(2g) 調味料 生(30g), エゴマの種パウダー(2g), オリーブオイル(10g), エゴマ油(8g)

アメリカでの食材の探し方

食材はどこで買う？買い物ガイド材料がないときは？代替表

栄養情報

主材料各100gあたり

米

  • ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
  • ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます

玄米

  • 食物繊維が豊富です (5.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
  • ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします

ジャガイモ

  • ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします

サツマイモ

  • カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
  • 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

タマネギ

  • 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

レンコン

  • ビタミンCが豊富です (28mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • 食物繊維が豊富です (3.3g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

ニンジン

  • ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
  • 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします

ズッキーニ

  • ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です

根

  • 食物繊維が豊富です (4.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
  • カリウムが豊富です (410mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします

ほうれん草

  • ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
  • ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします

()

  • ビタミンAが豊富です (480μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
  • カリウムが豊富です (960mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします

水

  • ビタミンAが豊富です (140μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
  • カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします

出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。

調理手順

ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。

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STEP 01 / 06
17%
チョングッチャンのチャーハン step 1🔍
STEP 01

青唐辛子は小口切りにする。

🍳使用する材料(2)
🍚米(100g)🍲 煮る
🍚玄米(30g)🍲 煮る
チョングッチャンのチャーハン step 2🔍
STEP 02

じゃがいも、さつまいも、ごぼう、玉ねぎ、にんじん、 ズッキーニ、れんこんは小さくさいの目切りにし、 にんにくは薄切りにする。

🍳使用する材料(8)
🥔ジャガイモ(30g)🔪 下ごしらえ
🍠サツマイモ(15g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(15g)🔪 下ごしらえ
🪵レンコン(15g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(15g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(15g)🔪 下ごしらえ
🪵根(15g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(3g)🔪 下ごしらえ
チョングッチャンのチャーハン step 3🔍
STEP 03

ほうれん草とチャムナムル(ミツバ)、えごまの葉は太めの千 切りにし、セリは2.5cmの長さに切る。

🍳使用する材料(4)
🥬ほうれん草(5g)🔪 下ごしらえ
()(10g)🔪 下ごしらえ
🍃エゴマ葉(5g)🔪 下ごしらえ
🌿水(5g)🔪 下ごしらえ
チョングッチャンのチャーハン step 4🔍
STEP 04

水(50g)に昆布を浸してだしを 取り、チョングッチャンを加えてよく溶いた後 えごま粉を加えてよくかき混ぜながら煮詰め チョングッチャンソースを作る。

🍳使用する材料(3)
🌿だし汁昆布(2g)🍲 煮る
🍲生(30g)🥗 和える
🌾エゴマの種パウダー(2g)🥗 和える
チョングッチャンのチャーハン step 5🔍
STEP 05

フライパンにオリーブオイルとえごま油を引き、 玉ねぎ、にんにくを弱火で炒め、 じゃがいも、さつまいも、ごぼう、れんこん、にんじん、 ズッキーニを加えて一緒に炒める。

🍳使用する材料(10)
🥔ジャガイモ(30g)🥘 炒める
🍠サツマイモ(15g)🥘 炒める
🧅タマネギ(15g)🥘 炒める
🪵レンコン(15g)🥘 炒める
🥕ニンジン(15g)🥘 炒める
🥒ズッキーニ(15g)🥘 炒める
🪵根(15g)🥘 炒める
🧄ニンニク(3g)🥘 炒める
🫒オリーブオイル(10g)🥘 炒める
🫒エゴマ油(8g)🥘 炒める
チョングッチャンのチャーハン step 6🔍
STEP 06

ご飯とチョングッチャンソースを注いで80%ほど 炒め、ほうれん草、ミツバ、せりを 加えてもう一度炒め、千切りのえごまの葉を のせて仕上げる。

🍳使用する材料(5)
🍚米(100g)🥘 炒める
🥬ほうれん草(5g)🥘 炒める
()(10g)🥘 炒める
🍃エゴマ葉(5g)🌿 飾り付け
🌿水(5g)🥘 炒める