健康調理のコツ
味噌味付けに味噌の代わりに大豆粉とヨーグルトを入れて大豆粉の口先の味とヨーグルトの さっぱりとした味で塩味を補強し、天然調味料であるゴマ粉を入れてナトリウム摂取を減らした
カロリー
131kcal
炭水化物
3.12g
たんぱく質
2.29g
脂質
1.06g
ナトリウム
568.6mg
材料
その他の材料
昆布水みじん切りニンニク粉唐辛子エゴマの種パウダー
Ingredients 椎茸キノコ(15g), えのき茸(35g), マッシュルーム(30g), ヒラタケ(17g) タマネギ(25g), 長ネギ(3g), 唐辛子(3g), トマト(25g) 調味料,パウダー(5g), ヨーグルト(15g), 減塩テンジャン(10g) だし汁煮干し(2g), 昆布(1g), 水(400g) 調味料 みじん切りニンニク(2g), 粉唐辛子(0.7g), エゴマの種パウダー(8g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
栄養情報
主材料各100gあたり椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
えのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
きのこは根元を取り除いて食べやすく 下処理し、玉ねぎは千切りにし、長ねぎと 青陽唐辛子は斜め切りにする。
🍳使用する材料(7)
🍄椎茸キノコ(15g)🔪 下ごしらえ
🍄えのき茸(35g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(30g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(17g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(25g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(3g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(3g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
トマトはごく細かく刻む。
🍳使用する材料(1)
🍅トマト(25g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 03
味噌だれを作る。
🍳使用する材料(3)
🫘調味料,パウダー(5g)🥗 和える
ヨーグルト(15g)🥗 和える
🍲減塩テンジャン(10g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 04
鍋にだしの材料を入れて15分 煮た後ざるで具材を取り出し、 味噌だれをざるでこしながら溶く。
🍳使用する材料(4)
🍲減塩テンジャン(10g)🌀 溶かし入れる
🐟だし汁煮干し(2g)🍲 煮る
🌿昆布(1g)🍲 煮る
水(400g)🍲 煮る
🔍STEP 05
きのこを加えて沸いたらトマト、おろし にんにく、唐辛子粉、えごま粉、千切りの 玉ねぎを加えて煮る。
🍳使用する材料(9)
🍄椎茸キノコ(15g)🍲 煮る
🍄えのき茸(35g)🍲 煮る
🍄マッシュルーム(30g)🍲 煮る
🍄ヒラタケ(17g)🍲 煮る
🧅タマネギ(25g)🍲 煮る
🍅トマト(25g)🍲 煮る
🧄みじん切りニンニク(2g)➕ 加える
🌶️粉唐辛子(0.7g)➕ 加える
🌾エゴマの種パウダー(8g)➕ 加える
🔍STEP 06
小口切りにした長ねぎと青陽唐辛子を加え、 もう少し煮立てて仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🥬長ネギ(3g)🍲 煮る
🌶️唐辛子(3g)🍲 煮る