従来の味噌と醤油の代わりに低塩味噌と低塩醤油を使用してナトリウム摂取量を減らした
カロリー
134kcal
炭水化物
5.2g
たんぱく質
5.38g
脂質
1.45g
ナトリウム
276.1mg
材料
その他の材料
Ingredients 青唐辛子(1g), 赤唐辛子(1g), ズッキーニ(5g), えのき茸(5g), 豆腐(20g) ヒラタケ()(10g), 鶏むね肉(25g), タマネギ(40g), ニンニク(8g), ニンニクニラ(4g) 豆腐(25g), 醤油(5g), デンプンパウダー(15g), 小麦粉(15g) だし汁豚肉(앞다리살, 100g), 大根(70g), タマネギ(40g), 長ネギ(40g) 減塩テンジャン(10g), 水(400g)
アメリカでの食材の探し方
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 大根韓国大根(ム)は韓国系マーケットに。アジア系食料品店の大根(daikon)が最も手軽な代用です。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
栄養情報
主材料各100gあたり青唐辛子
- ビタミンCが豊富です (44mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
えのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
大根
- ビタミンCが豊富です (12mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍エリンギ、鶏むね肉、玉ねぎ、にんにく、 にらは細かく刻み、豆腐も細かく つぶして水気を切った後、醤油を 加えて混ぜ合わせ、丸く成形して 片栗粉と小麦粉を混ぜた粉の上で 転がす。
🔍冷水にくぐらせてから粉の上で 転がす工程を2~3回繰り返し、表面に 皮がコーティングされたら熱湯でさっと 茹でる。
🔍唐辛子は斜め切りにし、えのき、ズッキーニ、 豆腐は食べやすく切る。
🔍鍋に減塩味噌を除いただしの 材料と水を入れて沸いたら 減塩味噌をざるでこして溶き、布で こす。
🔍だし汁にクルリムマンドゥ(衣なし餃子)とズッキーニ、 えのき茸を入れて煮込む。
🔍茹で餃子が程よく火が通ったら豆腐を 加えて煮た後唐辛子の薬味をのせて 仕上げる。