健康調理のコツ
豆腐の中を赤ワインとバルサミコ酢を用いて肝臓をしてナトリウムを減らし、豆腐のにおいもつかんだ。
カロリー
279kcal
炭水化物
23g
たんぱく質
18.2g
脂質
12.7g
ナトリウム
22.8mg
材料
その他の材料
小麦粉白コショウニンニクバターオリーブオイル
豆腐 100g, 海苔 2g, 塩 1g 具 : みじん切り牛肉 20g, タマネギ20g, 椎茸キノコ10g, ヒラタケ 10g, 小麦粉 10g, 白コショウ 0.3g 添え野菜 : サツマイモ 50g, カボチャ 50g, タマネギ 70g, アスパラガス 10g 레드와인소스 : 赤ワイン 25g, トマト 20g, ニンニク 3g, バター 5g, オリーブオイル 20g, 塩 1g 酢 15g
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり海苔
- カルシウムが豊富です (490mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
- 鉄分が豊富です (4.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
アスパラガス
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豆腐は縦横3cm角に切り、ハーブ 塩を振って水分をしっかり抜き、中をくり抜いて 小麦粉をまぶす。
🍳使用する材料(3)
🍲豆腐(100g)🍶 漬け込む
🧂塩(1g)🍶 漬け込む
🌾小麦粉(10g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:酢, 白コショウ
🔍STEP 02
餡の材料を均一に調味し、中身をくり抜いた豆腐に 詰める。
🍳使用する材料(6)
🥩みじん切り牛肉(20g)🥗 和える
🧅タマネギ(70g)🥗 和える
🍄椎茸キノコ(10g)🥗 和える
🍄ヒラタケ(10g)🥗 和える
🍶酢(15g)🧂 味を調える
🧂白コショウ(0.3g)🧂 味を調える
🔍STEP 03
具を詰めた豆腐に海苔を巻き、フライパンで弱火でじっくり 焼く。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(100g)🍳 焼く
🍙海苔(2g)🍳 焼く
🔍STEP 04
さつまいも、かぼちゃ、アスパラガスを薄切りに する。
🍳使用する材料(3)
🍠サツマイモ(50g)🔪 下ごしらえ
🎃カボチャ(50g)🔪 下ごしらえ
🌿アスパラガス(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
にんにくとトマトをそれぞれみじん切りにした後オイルで炒め、 赤ワインを加えて煮詰める。火を止める直前に バターを加えてソースを作る。
🍳使用する材料(5)
🍷赤ワイン(25g)🔽 煮詰める
🍅トマト(20g)🥘 炒める
🧄ニンニク(3g)🥘 炒める
🧈バター(5g)🔽 煮詰める
🫒オリーブオイル(20g)🔽 煮詰める
🔍STEP 06
野菜をそれぞれ焼き、焼いた豆腐ステーキを 盛り付け、赤ワインソースをかけて仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(100g)🍽️ 盛り付け
🍠サツマイモ(50g)🍳 焼く
🎃カボチャ(50g)🍳 焼く
🌿アスパラガス(10g)🍳 焼く
🍷赤ワイン(25g)➕ 加える