天然食品で小麦粉生地をして、海鮮で作ったスープに餃子を煮てナトリウム含量を減らすことができました。
カロリー
203kcal
炭水化物
38.4g
たんぱく質
0.4g
脂質
5.4g
ナトリウム
136.1mg
材料
その他の材料
ズッキーニ(30g), 塩(0.5g), ニンニクニラ(30g), 豆もやし(30g), 豆腐(30g) 卵(50g), 牛肉(50g), 刻み長ネギ(20g), みじん切りニンニク(10g) ごま油(5g), コショウパウダー(0.03g) - 餃子の皮 : ほうれん草(30g), 塩(0.5g), ニンジン(30g), エゴマの種パウダー(30g) 小麦粉(200g), デンプンパウダー(20g) - だし汁 : タマネギ(20g), 昆布(10g), 乾燥エビ(10g), 煮干し(20g)
アメリカでの食材の探し方
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- デンプンパウダー片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
豆もやし
- 食物繊維が含まれています (1.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが含まれています (7.2mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
乾燥エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍ほうれん草は熱湯に塩を入れて茹で、 冷水で冷やした後に細かくすりつぶして準備する。
🔍にんじん汁、ほうれん草汁、えごま粉をそれぞれ 用意した後、小麦粉と片栗粉を 3つに分けそれぞれの汁を加えてこねた後 熟成させる。
🔍ズッキーニは千切りにして塩で軽く揉んで 水気を絞り、にらは小口切りにし、 もやしは茹でて水気を絞ってみじん切りにし、 豆腐はふきんで水気をしっかり絞って準備する。
🔍卵は卵黄と卵白に分けてそれぞれ 薄焼きにして準備する。鍋にいわしと 昆布、干しえび、玉ねぎを入れて約30分 ほど煮てざるでこし、だしを作って おく。
🔍牛肉は細かくみじん切りにし、長ねぎ、にんにく、ごま油、 こしょうを加えて下味をつけておく。
🔍用意した野菜(③)と肉(⑤)を混ぜて 餃子の餡を作り、熟成させた小麦粉 生地(②)を伸ばして作った皮に餡を 包んで餃子を作る。用意したスープ (④)に三色餃子を入れて煮立てて盛り付け、その 上に錦糸卵をのせて仕上げる。