•カリウム含有量の高いカボチャ、ノマキノコ、黒豆、ジャガイモはナトリウム排出に役立ちます。
カロリー
264kcal
炭水化物
16.1g
たんぱく質
30.8g
脂質
8.5g
ナトリウム
437.1mg
材料
その他の材料
[ 2人前 ] えのき茸(½봉), ヒラタケ(½にぎり), 白菜(½個), わけぎ(3本), ナス(½個), ニンジン(¼個), 白エビ(7匹), ホタテ(4個), 茹で黒豆(½カップ), 牛肉(プルコギ用 ミスジ, 200g), 豆もやし(⅓にぎり), 卵黄(2個), 春菊(⅓にぎり), カボチャ(½個), 生椎茸キノコ(5個), チンゲン菜(2個), 塩(0.3Ts), 小麦粉(¼カップ), パウダー(¼カップ), 玄米小麦粉(¼カップ), 減塩醤油(2Ts), みりん(0.3Ts), ハチミツ(1Ts), レモン果汁(1Ts), みじん切りわけぎ(1Ts), 刻み唐辛子(0.5Ts)
アメリカでの食材の探し方
- みりん国際コーナーの「mirin」でOK。ドライシェリーに砂糖ひとつまみでも代用できます。
- えのき茸えのきはアジア系マーケットや大型スーパーの青果コーナーにあります。
- ヒラタケひらたけはアジア系食料品店、ファーマーズマーケット、多くのスーパーで手に入ります。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたりえのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
わけぎ
- ビタミンCが豊富です (30mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1.7mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ホタテ
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1.9mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
豆もやし
- 食物繊維が含まれています (1.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが含まれています (7.2mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
春菊
- ビタミンAが豊富です (210μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (91mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
チンゲン菜
- ビタミンCが豊富です (19mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (87mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
えのき茸とヒラタケは石づきを切り落としてほぐし、ミニ白菜は一口大に切り、春菊と細ねぎは一口大に切る。
なすとにんじんは斜め切りにし、かぼちゃは種を取り除いた後7~8切れに切り、しいたけは星形の切り込みを入れ、えびはきれいに洗い、ほたては一口大に切る。
ミキサーに茹でた黒豆と水(1カップ)を入れて攪拌し、ボウルに入れた後黒豆すいとん生地の材料と均一に混ぜてこね、冷蔵室で30分熟成させる。
プルコギ用牛肉を広げ、えのき茸と細ねぎを上にのせてくるくる巻く。
竹製の蒸し器に下処理した野菜、魚介類、もやしの順に敷く。
その上に肉きのこ巻きをのせて中火で10分蒸し、卵黄とたれを添えて仕上げる。