건강 조리 팁
김치의 속을 덜어내 염분을 줄였고, 김치 자체의 간만을 이용해 나트륨 섭취량을 줄였다.
칼로리
159kcal
탄수화물
2.5g
단백질
2.4g
지방
0.7g
나트륨
549mg
재료
부재료
다시마물참기름들깻가루
재료 오징어(100g), 두부(50g), 팽이버섯(20g), 붉은 고추(4g) 고구마(30g), 콩나물(20g), 김치(140g), 쑥갓(20g) 육수 무(50g), 다시마(5g), 대파(20g), 멸치(10g), 물(300g) 양념 참기름(10g), 들깻가루(5g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
- 팽이버섯팽이버섯은 아시안 마트와 대형 마트 채소 코너에 있습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
영양 정보
주재료 100g 기준오징어
- 비타민D가 풍부해요 (6μg) — 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (19g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
팽이버섯
- 식이섬유가 풍부해요 (3.8g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
콩나물
- 식이섬유가 풍부해요 (2.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
쑥갓
- 비타민A가 풍부해요 (210μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (91mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
멸치
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
육수 재료를 넣고 끓인 뒤 체로 걸러 육수를 낸다.
🍳사용하는 재료(4)
🥗육수 무(50g)🍲 끓이기
🥬대파(20g)🔪 손질
🐟멸치(10g)🍲 끓이기
🌿다시마(5g)🍲 끓이기
⏱️ 대기 중인 재료:물, 참기름
🔍STEP 02
오징어 몸통은 큼지막하게 썰고 다리는 얇게 썬다.
🍳사용하는 재료(1)
🦑오징어(100g)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:물, 참기름
🔍STEP 03
두부와 버섯은 먹기 좋게 썰고, 고추는 어슷하게 썰고, 고구마는 먹기 좋은 크기로 썰고, 콩나물은 다듬는다.
🍳사용하는 재료(6)
🍲두부(50g)🔪 손질
🍄팽이버섯(20g)🔪 손질
🌶️붉은 고추(4g)🔪 손질
🍠고구마(30g)🔪 손질
🥗콩나물(20g)🔪 손질
물(300g)🧂 간 맞추기
⏱️ 대기 중인 재료:참기름
🔍STEP 04
김치는 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 냄비에 참기름을 두르고 볶다가 고구마, 콩나물, 육수를 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(5)
🍠고구마(30g)🍲 끓이기
🥗콩나물(20g)🍲 끓이기
🍙김치(140g)🥘 볶기
물(300g)🥘 볶기
🫒참기름(10g)🥘 볶기
🔍STEP 05
자작하게 끓으면 오징어를 넣고 끓이고, 오징어가 익으면 들깻가루를 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(2)
🦑오징어(100g)🍲 끓이기
🌾들깻가루(5g)➕ 넣기
🔍STEP 06
두부, 팽이버섯, 쑥갓, 고구마, 붉은 고추를 넣고 끓여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍲두부(50g)➕ 넣기
🍄팽이버섯(20g)➕ 넣기
🌶️붉은 고추(4g)➕ 넣기
🍠고구마(30g)➕ 넣기
🌿쑥갓(20g)➕ 넣기