건강 조리 팁
해산물의 감칠맛과 보리의 고소한 맛이 어우러져 풍미를 더해줘요.
칼로리
306kcal
탄수화물
47.7g
단백질
16.7g
지방
5.4g
나트륨
237.7mg
재료
부재료
마늘버터소금다시마
보리쌀(50g), 당근(20g), 양파(20g), 마늘(10g), 대파(10g) 버터(10g), 오징어(50g), 새우(50g), 시금치(20g), 소금(0.2g) 생크림(20g), 우유(100g), 치즈(50g), 파슬리가루(0.3g) - 육수(100g) : 조개(30g), 다시마(10g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
오징어
- 비타민D가 풍부해요 (6μg) — 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (19g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
새우
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
보리는 깨끗이 씻어 물에 약 30분 이상 불려 놓고, 당근, 양파, 마늘, 대파는 입자있게 다져 준비한다.
🍳사용하는 재료(5)
🍚보리쌀(50g)🔪 손질
🥕당근(20g)🔪 손질
🧅양파(20g)🔪 손질
🥬대파(10g)🔪 손질
🧄마늘(10g)🔪 손질
🔍STEP 02
시금치는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 생크림을 넣고 함께 갈아서 준비한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬시금치(20g)💧 데치기
🥛생크림(20g)🥗 버무리기
🧂소금(0.2g)💧 데치기
🔍STEP 03
오징어는 껍질을 벗겨 안쪽에 칼집을 내어 새우와 함께 데치고, 조개는 해감 후 다시마를 넣고 삶은 뒤 소창에 걸러 육수를 만들어 놓는다.
🍳사용하는 재료(4)
🦑오징어(50g)💧 데치기
🦐새우(50g)💧 데치기
🦪조개(30g)🍲 끓이기
🌿다시마(10g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
냄비에 버터를 넣고, 다진 마늘과 양파 당근을 볶다가 불린 보리를 넣어 다시 볶는다.
🍳사용하는 재료(5)
🍚보리쌀(50g)🥘 볶기
🥕당근(20g)🥘 볶기
🧅양파(20g)🥘 볶기
🧄마늘(10g)🥘 볶기
🧈버터(10g)🥘 볶기
🔍STEP 05
볶아지는 냄비에 조개 삶은 육수를 넣어 끓인다.
🍳사용하는 재료(1)
🦪조개(30g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
끓여지는 냄비에 데친 조개와 해물, 치즈, 우유를 넣어 어우러지게 저어 가며 졸이듯 끓이다가 마지막에 시금치와 생크림 갈은 것(②)을 넣고 살짝 끓인 후 파슬리 가루를 살짝 뿌려 완성한다.
🍳사용하는 재료(8)
🦑오징어(50g)🔽 졸이기
🦐새우(50g)🔽 졸이기
🥬시금치(20g)➕ 넣기
🥛생크림(20g)➕ 넣기
🥛우유(100g)🔽 졸이기
🧀치즈(50g)🔽 졸이기
🌿파슬리가루(0.3g)🌿 고명 올리기
🦪조개(30g)🔽 졸이기