천연식품으로 밀가루 반죽을 하고, 해물로 만든 육수에 만두를 끓여 나트륨 함량을 줄일 수 있었어요.
칼로리
203kcal
탄수화물
38.4g
단백질
0.4g
지방
5.4g
나트륨
136.1mg
재료
부재료
애호박(30g), 소금(0.5g), 부추(30g), 숙주(30g), 두부(30g) 달걀(50g), 소고기(50g), 다진 파(20g), 다진 마늘(10g) 참기름(5g), 후춧가루(0.03g) - 만두피 : 시금치(30g), 소금(0.5g), 당근(30g), 들깨가루(30g) 밀가루(200g), 녹말가루(20g) - 육수 : 양파(20g), 다시마(10g), 건새우(10g), 건멸치(20g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
- 부추한인·중국계 마트에서 'buchu' 또는 garlic chives로 팝니다. 서양 차이브는 훨씬 순해서 양을 늘려야 합니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 녹말가루감자전분은 대부분 마트의 가루류 코너에 있습니다. 걸쭉하게 하거나 튀김옷엔 옥수수전분 1:1 대체가 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
부추
- 철분이 풍부해요 (3.1mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (110mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
숙주
- 식이섬유가 들어있어요 (1.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민C가 들어있어요 (7.2mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
소고기
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
건새우
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
🔍시금치는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 식힌 후 곱게 갈아 준비한다.
🔍당근즙, 시금치즙, 들깨가루를 각각 준비한 뒤, 밀가루와 녹말가루를 세 개로 나눠 각각의 즙을 넣어 반죽 후 숙성시킨다.
🔍호박은 채를 썰어 소금에 살짝 절여 물기를 제거하고, 부추는 송송 썰고, 숙주는 데쳐 물기를 제거하고 다지고, 두부는 면포에 물기를 꼭 짜서 준비한다.
🔍달걀은 노란자와 흰자를 나눠 각각 지단을 붙여 준비한다. 냄비에 멸치와 다시마, 건새우, 양파를 넣고 약30분 정도 끓여 체에 걸러 육수를 만들어 놓는다.
🔍소고기는 곱게 다져, 파 , 마늘, 참기름, 후춧가루를 넣어 양념을 해 놓는다.
🔍준비한 채소(③)와 고기(⑤)를 섞어 만두속을 만들고, 숙성된 밀가루 반죽(②)을 밀어 만든 만두피에 만두 속을 넣어 만두를 만든다. 준비한 육수 (④)에 삼색 만두를 넣어 끓여 담고 그 위에 달걀지단을 올려 완성한다.