건강 조리 팁
칼륨이 많은 연근, 토마토, 배, 파인애플을 이용해 퓨레를 만들었어요.
칼로리
166kcal
탄수화물
14.9g
단백질
11.7g
지방
6.6g
나트륨
377.5mg
재료
부재료
빵가루버터밀가루후추생강소금
쇠고기(우둔) 12g, 돼지고기(전지) 23g, 도라지 1.3g, 사과 2.2g, 배 2.2g, 깐연근 1.7g, 토마토 9g, 깐양파 9.5g, 양송이버섯 1.3g, 당근 11.4g, 청피망 2.3g, 달걀 7g, 빵가루 5g, 파인애플 6.6g, 방울토마토 3g, 버터 1.2g, 밀가루 1.2g, 레몬 0.8g, 후추 1g, 생강 1g, 소금 0.1g
이 재료, 미국에서 구하기
- 배가을엔 아시안 마트와 일반 마트에서도 배를 팝니다. 양념용이라면 보스크 배 + 설탕 약간으로 충분합니다.
- 쇠고기한인마트엔 불고기·샤브용으로 얇게 썬 소고기가 있습니다. 없으면 정육점에 립아이·설로인을 얇게 썰어 달라고 하거나, 반쯤 얼려 집에서 썹니다.
- 돼지고기한인마트엔 얇게 썬 삼겹살이 있습니다. 일반 마트는 통삼겹이라 직접 썰거나, 볶음엔 목살(shoulder)을 써도 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준쇠고기
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
돼지고기
- 비타민B1이 풍부해요 (0.49mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
사과
- 당류가 들어있어요 (11g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
- 식이섬유가 풍부해요 (2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
배
- 당류가 들어있어요 (8.3g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
청피망
- 비타민C가 풍부해요 (60mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
파인애플
- 비타민C가 풍부해요 (41mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 당류가 들어있어요 (11g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
도라지, 사과, 배, 연근은 갈아서 뭉근하게 조려 퓨레를 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
도라지(1.3g)🔽 졸이기
🍎사과(2.2g)🔽 졸이기
🍐배(2.2g)🔽 졸이기
🪵깐연근(1.7g)🔽 졸이기
🔍STEP 02
연근, 토마토, 양파, 양송이버섯, 당근, 청피망 등 모든 채소는 곱게 다진다.
🍳사용하는 재료(6)
🪵깐연근(1.7g)🔪 손질
🍅토마토(9g)🔪 손질
🧅깐양파(9.5g)🔪 손질
🍄양송이버섯(1.3g)🔪 손질
🥕당근(11.4g)🔪 손질
🫑청피망(2.3g)🔪 손질
🔍STEP 03
고기에 퓨레, 달걀, 후추, 생강, 빵가루를 넣어 찰지게 반죽하고 납작하게 빚어서 오븐에 굽는다.
🍳사용하는 재료(6)
🥩쇠고기((우둔) 12g)🥗 버무리기
🥓돼지고기((전지) 23g)🥗 버무리기
🥚달걀(7g)🥗 버무리기
🍞빵가루(5g)🥗 버무리기
🧂후추(1g)🥗 버무리기
🫚생강(1g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
소스제조를 위해 밀가루, 버터를 볶아 루를 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
🧈버터(1.2g)🥘 볶기
🌾밀가루(1.2g)🥘 볶기
🔍STEP 05
④에 ②에서 다져놓은 야채를 넣어 끓이고, 소금간과 레몬즙을 뿌려준다.
🍳사용하는 재료(8)
🍅토마토(9g)🍲 끓이기
🧅깐양파(9.5g)🍲 끓이기
🍄양송이버섯(1.3g)🍲 끓이기
🥕당근(11.4g)🍲 끓이기
🫑청피망(2.3g)🍲 끓이기
🍋레몬(0.8g)🍲 끓이기
🌾밀가루(1.2g)🍲 끓이기
🧂소금(0.1g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
구운 수제함박스테이크에 새싹채소-파인애플-방울토마토 순으로 장식하고 소스와 함께 제공한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥩쇠고기((우둔) 12g)🍽️ 담아내기
🍍파인애플(6.6g)🍽️ 담아내기
🍅방울토마토(3g)🍽️ 담아내기