건강 조리 팁
감자는 뜨거울 때 잘 으깨지므로 식기전에 작업한다. 토마토 콩카세는 껍질을 벗겨 씨를 제거하여 자른 것을 의미한다.
칼로리
87kcal
탄수화물
14.8g
단백질
3.4g
지방
2.4g
나트륨
30mg
재료
부재료
소금후추
양파 15, 청피망 15g, 가지 10g, 애호박 18g, 양송이버섯 8g, 마늘다진것 2g, 토마토콩카세 10g, 감자 50g, 올리브오일 1g, 닭육수 15g, 토마토페이스트 8g, 생크림 5g, 우유 8g, 소금적당량, 후추 적당량
이 재료, 미국에서 구하기
- 애호박애호박은 더 달고 껍질이 얇지만, 대부분의 요리에서 일반 주키니로 충분합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
청피망
- 비타민C가 풍부해요 (60mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
애호박
- 비타민C가 풍부해요 (40mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (61mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
양송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
마늘다진것
- 식이섬유가 풍부해요 (3.8g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼륨이 풍부해요 (530mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
마늘은 다지고, 양파, 청피망, 가지, 애호박, 양송이는 1cm 주사위모양으로 썬다.
🍳사용하는 재료(6)
🧅양파(15)🔪 손질
🫑청피망(15g)🔪 손질
🍆가지(10g)🔪 손질
🥒애호박(18g)🔪 손질
🍄양송이버섯(8g)🔪 손질
🧄마늘다진것(2g)🔪 손질
🔍STEP 02
토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 씨를 제거하고 야채들과 같은 크기로 자른다.
🍳사용하는 재료(1)
🍅토마토콩카세(10g)💧 데치기
🔍STEP 03
감자는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰어 삶은 뒤 완전히 익으면 오븐서 수분을 제거하고 으깨 우유, 생크림, 소금, 후추를 넣는다.
🍳사용하는 재료(5)
🥔감자(50g)🥣 으깨기·갈기
🥛생크림(5g)🥣 으깨기·갈기
🥛우유(8g)🥣 으깨기·갈기
🧂소금(적당량)🥣 으깨기·갈기
🧂후추(적당량)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 04
팬에 기름을 두르고 양파를 투명해질 때까지 볶은 뒤 마늘, 토마토 페이스트를 넣고 볶다가 청피망, 가지, 호박, 양송이, 토마토를 넣어 볶는다.
🍳사용하는 재료(9)
🧅양파(15)🥘 볶기
🫑청피망(15g)🥘 볶기
🍆가지(10g)🥘 볶기
🥒애호박(18g)🥘 볶기
🍄양송이버섯(8g)🥘 볶기
🧄마늘다진것(2g)🥘 볶기
🍅토마토콩카세(10g)🥘 볶기
올리브오일(1g)🥘 볶기
🍅토마토페이스트(8g)🥘 볶기
🔍STEP 05
야채가 부드러워지면 닭육수를 넣어 한번 더 끓이고 소금, 후추로 간 한다.
🍳사용하는 재료(3)
🍗닭육수(15g)🍲 끓이기
🧂소금(적당량)🍲 끓이기
🧂후추(적당량)🍲 끓이기
🔍STEP 06
접시에 완성된 으깬 감자를 깔고 그 위에 야채 스튜를 올려낸다.
🍳사용하는 재료(1)
🥔감자(50g)🍽️ 담아내기