健康烹饪贴士
我通过使用天然食品制作面团并在海鲜汤中煮饺子来减少钠含量。
热量
203kcal
碳水化合物
38.4g
蛋白质
0.4g
脂肪
5.4g
钠
136.1mg
食材
配料与调料
盐碎大葱蒜末香油胡椒粉面粉淀粉粉昆布
西葫芦(30g), 盐(0.5g), 大蒜韭菜(30g), 黄豆芽(30g), 豆腐(30g) 鸡蛋(50g), 牛肉(50g), 碎大葱(20g), 蒜末(10g) 香油(5g), 胡椒粉(0.03g) - 饺子皮 : 菠菜(30g), 盐(0.5g), 胡萝卜(30g), 苏子籽粉(30g) 面粉(200g), 淀粉粉(20g) - 高汤 : 洋葱(20g), 昆布(10g), 干大虾(10g), 小银鱼干(20g)
在美国哪里买这些食材
- 昆布干海带 — 韩国超市标为'dashima',日系和健康食品店标为'kombu'。
- 西葫芦韩国西葫芦更甜、皮更薄;大多数菜用普通西葫芦即可。
- 大蒜韭菜韭菜在韩国和中国超市有售(标为'buchu'或garlic chives)。西式细香葱味道淡得多,需要多放。
- 香油选国际食品区的焙炒(深色)芝麻油 — 浅色冷榨芝麻油没有同样的香气。
- 淀粉粉土豆淀粉在大多数超市的面粉区有售。勾芡和挂糊可用玉米淀粉 1:1 代替。
营养成分
以每100克主料为基准西葫芦
- 富含维生素C (40mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含钙 (61mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
大蒜韭菜
- 富含铁 (3.1mg) — 帮助血液输送氧气
- 富含钙 (110mg) — 构成骨骼和牙齿的主要成分
黄豆芽
- 含有膳食纤维 (1.7g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
- 含有维生素C (7.2mg) — 抗氧化并促进铁吸收
鸡蛋
- 富含蛋白质 (13g) — 构成并维持肌肉和身体组织
- 富含维生素B2 (0.32mg) — 促进能量代谢与皮肤黏膜健康
牛肉
- 富含蛋白质 (17g) — 构成并维持肌肉和身体组织
- 富含维生素B3（烟酸） (2.2mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
菠菜
- 富含维生素C (51mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含维生素A (430μg) — 维持视力健康与皮肤状态
胡萝卜
- 富含维生素A (460μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (3.1g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
洋葱
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
干大虾
- 富含蛋白质 (20g) — 构成并维持肌肉和身体组织
- 富含维生素B3（烟酸） (2.7mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
将菠菜放入加盐的沸水中焯一下，放入冷水中冷却，然后搅碎。
🍳使用的食材(2)
🥬菠菜(30g)💧 焯水
🧂盐(0.5g)🍲 煮
🔍STEP 02
分别准备胡萝卜汁、菠菜汁和紫苏粉，将面粉和淀粉分成三份，分别与各自的果汁混合成面团，发酵。
🍳使用的食材(6)
🥬菠菜(30g)🥗 拌匀
🥕胡萝卜(30g)🥗 拌匀
🌾苏子籽粉(30g)🥗 拌匀
🧂盐(0.5g)🧂 调味
🌾面粉(200g)🥗 拌匀
淀粉粉(20g)🥗 拌匀
🔍STEP 03
将南瓜切丝，加少许盐，沥干水分；将香葱切成薄片；将豆芽焯水，沥干，切碎；然后用粗棉布挤出豆腐中的水分。
🍳使用的食材(5)
🥒西葫芦(30g)🍶 腌制
🌿大蒜韭菜(30g)🔪 处理
🥗黄豆芽(30g)💧 焯水
🍲豆腐(30g)🥣 捣碎/打成泥
🧂盐(0.5g)🧂 调味
🔍STEP 04
将鸡蛋分成蛋黄和蛋白，分别用鸡蛋装饰。将凤尾鱼、海带、虾米和洋葱放入锅中，煮约30分钟，然后过筛制成肉汤。
🍳使用的食材(5)
🥚鸡蛋(50g)🍳 煎
🧅洋葱(20g)🍲 煮
🦐干大虾(10g)🍲 煮
🐟小银鱼干(20g)🍲 煮
🌿昆布(10g)🍲 煮
🔍STEP 05
将牛肉切碎，用葱、大蒜、芝麻油和胡椒调味。
🍳使用的食材(5)
🥩牛肉(50g)🥗 拌匀
🥬碎大葱(20g)🥗 拌匀
🧄蒜末(10g)🥗 拌匀
🫒香油(5g)🥗 拌匀
🧂胡椒粉(0.03g)🥗 拌匀
🔍STEP 06
将准备好的蔬菜（③）和肉类（⑤）混合制成饺子馅，将熟面团（②）擀成饺子皮，包入饺子。将三色饺子加入准备好的汤汁（④）中煮沸，然后撒上鸡蛋装饰即可。
🍳使用的食材(7)
🥒西葫芦(30g)➕ 加入
🌿大蒜韭菜(30g)➕ 加入
🥗黄豆芽(30g)➕ 加入
🍲豆腐(30g)➕ 加入
🥚鸡蛋(50g)🌿 装饰
🥩牛肉(50g)➕ 加入
🌾面粉(200g)🍲 煮